痩せたけど老けた、なんてことにならないためにも、ちゃんと糖化について知っておこうね
目次
そもそも糖化とは
糖化とは、糖分の摂りすぎによって身体がコゲた状態になってしまうこと。
活性酸素で身体がサビつき、老けた印象になる“酸化”はよく知られるようになりましたが、老けたくないなら“糖化”にも注意が必要です。
糖化のメカニズムは、食事で摂取した糖質が、身体にあるタンパク質と結びつくことにあります。
この時生まれるのが「AGE（糖化最終物質）」と呼ばれる老化物質で、身体を急速に老けさせてしまいます。
糖化に使われるのは食事で摂取した余分な糖質です。
糖質を摂りすぎてしまうと、やがて糖質は血糖へ変わります。
この血糖とタンパク質が体内で温められることで糖化が進んでしまうのです。
この反応は発見した博士の名前にちなみ、メイラード反応とも呼ばれています。
ホットケーキや照り焼き、伊達巻、プリンのカラメル、クッキーやスナック菓子などの食べ物が、こんがり美味しそうに見える状態も、実は糖化によるものです。
私たちの身体は筋肉、皮膚、血管、脳、骨、髪などさまざまな部分がタンパク質でできています。
これらの部位へ血糖がくっつくことで糖化が進み、皮膚であればシミやシワ、たるみの原因に、髪であれば抜け毛や切れ毛、白髪の原因になってしまうでしょう。
その他にも、血管の場合は動脈硬化、骨なら骨粗しょう症、その他にも白内障やドライアイ、腎機能の低下、アルツハイマー病、非アルコール性肝炎、糖尿病の合併症など全身へ大きな影響を与えてしまいます。
健康的にダイエットするためにも、糖化には十分注意しましょう。
これ以上、老化物質を増やさないように頑張ろうね
どうしたら糖化を防げるの？
糖化を防ぐためには、余計な糖質が血糖に変わるのを防ぐ必要があります。
「糖化が怖いから……」
と過剰なまでに糖分をカットしてしまうのは危険なため、必要最低限の糖分はきちんと摂取するようにしましょう。
これぞうの場合は、朝昼は40g以下、夜は20g以下と1日100g程度の糖質量を目安にして、体型を維持しています。
急激に血糖値を上げにくい、低GIの食品を選ぶことも意識しましょう。
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血糖値がもっとも上がりやすいのは、糖質を含む食事を摂った30分～1時間後です。
このタイミングで軽く身体を動かすようにすると、さらに糖化を防ぐことができます。
日ごろからAGEが多い食品を控えることも大切です。
食品中に含まれるAGEのうち、身体に取り込まれるのは10％程度、さらに長期間留まるのは7％程度と言われていますが、少ない方がより老化予防になります。
外食や料理をする際には、糖分とタンパク質が一緒に加熱されたメニューでないかどうかをチェックしてみましょう。
焼いたり揚げたりしたメニューは美味しいですが、その分AGEが増えてしまうため、煮たり茹でたり、レンジで加熱したり、といった調理法を選ぶと安心です。
果物は食べ過ぎなければ口にしてOKですが、果糖が含まれたジュースはできるだけ控えましょう。
ジュースに入っている「果糖ブドウ糖液糖」は、消化吸収が非常に速いため、あっという間に血糖値が上がり糖化が進んでしまいます。
炭酸飲料やスポーツドリンク、砂糖入りコーヒーなどに含まれる糖質もかなりのものですから、健康のためにも、ダイエットのためにも避けて通るようにしましょう。
次は糖化しにくい食べ方のコツを紹介するね
糖化を防ぐ食べ方が知りたい！
糖化の進み度合いは、食事の食べ方によっても大きく変化します。
老化物質を増やさないために、毎日の食習慣を見直してみましょう。
1.朝ごはんは必ず食べる
「1日の糖質を少なく抑えたいから」
と朝ごはんを抜いている人を見かけますが、朝食抜きの習慣は糖化へ一直線です。
糖質制限の正しい方法でも朝多め、夜少なめを推奨している通り、朝はしっかり40gの糖質を摂りたい、ベストタイミングとなっています。
朝を抜くことで空腹の時間が長くなり、血糖値を上げるインスリン拮抗ホルモンが大量に出てしまいます。
この状態で食事を食べてしまうと、一気に血糖値が上がってしまい大変危険です。
血糖値が高い状態になると、今度は膵臓が、血糖をコントロールするためにインスリンを出します。
このように急激な血糖値の上昇を繰り返してしまうと、膵臓へ影響を与える恐れもあるでしょう。
最悪の場合、糖尿病を引き起こす可能性もあるため、緩やかな血糖値の推移を目指したいですね。
忙しい場合は手軽に摂れるもので構いませんから、朝起きたら少しでも口に入れる習慣をつけておきましょう。
それが、誰でもできる糖化防止への第一歩です。
空腹時間ができないように、1日3回、ちゃんと食事を摂るようにして、糖化しにくい身体を目指しましょう。
2.食事の最初に野菜を食べる
ベジファーストという言葉が有名になってきましたが、食事の最初に野菜を摂ることは、ダイエットにも血糖値の上昇を抑えるのにも有効です。
外食の場合も、サラダなどをオーダーして、最初に食べてからその他の食事を食べるようにしましょう。
もっとも効果的なのが、和食の懐石料理のように進めて行く懐石食べです。
最初に野菜、次に魚や肉、最後にごはんと汁物、という順番で食べると血糖値が上がりにくくなります。
同じメニューでも、最初に野菜を食べるだけで、実際に摂取されるカロリーが低くなる
という研究結果もあります。
順番を変えるだけで、大きなメリットが得られますので、毎日の食生活へ是非取り入れてみてください。
3.クエン酸の多い食事を意識する
身体の酸化を防ぐ抗酸化食品があるように、糖化を防ぐ抗糖化食品も存在しています。
その代表が、お酢やかんきつ類、梅干しなどに含まれるクエン酸です。
クエン酸を摂取することで、体内のブドウ糖を燃焼するTCA回路の働きを高めることができます。
お酢の入ったドレッシングを作る、からあげやカツにレモン果汁をかける、魚の梅干し煮をメニューに加える、炭酸水に生レモンやライムを絞って入れる、など取り入れ方も豊富ですから、続けられそうな方法でクエン酸生活を始めてみましょう。
イチゴやキウイ、グレープフルーツ、オレンジ、パイナップルなどのフルーツにもクエン酸が含まれていますが、甘い果物は糖質の摂りすぎにつながるため、量に注意しながら取り入れるようにしてくださいね。
4.早食いは厳禁！
時間がない中、短時間でランチを済ませているような人も多いと思いますが、糖化を防ぎたいなら最低でも20分程度の時間をかけて、食事を摂るようにしましょう。
一気に大量の食事が身体へ入ってくることで、血糖値が急激に上昇してしまいます。
満腹中枢が刺激されるタイミングも、食事を開始して20分後です。
20分より早く食事を終えてしまうと、満腹感が得られないため、ついつい食べ過ぎてしまうでしょう。
1回の食事で摂る糖質やカロリーを増やし過ぎないためにも、早食いは厳禁です。
5.食事と一緒にお茶を飲む
普段の食事中、どんな飲み物を一緒に摂っていますか？
ダイエッターなら糖分の多いジュースや甘いコーヒーではなく、水やお茶というのは定説ですが、実はお茶の選び方を変えることで、さらに糖化を防ぐことができるんです。
花粉症の時期によく見かける甜茶や、身体をリラックスさせてくれるカモミール茶、デトックス効果を持つドクダミ茶、健康茶として注目を集めているはま茶、その他にもヨモギ茶、柿の葉茶、グァバ茶、西洋サンザシ茶、ブドウ葉茶などには、糖化を予防する成分が含まれています。
毎日のお茶を変えるだけで、手軽に糖化防止ができるため、好みの味を見つけて食事に取り入れてみましょう。
これぞうはハーブティーが好きなので、よくカモミール茶を飲んでいます。
6.食事と食事の間を2～3時間空ける
血糖値をできるだけ上げないために、食事と食事の間は2～3時間空けるようにします。
休日などで遅く起きた場合は、お昼の時間も少しゆっくりにすると、血糖値が上がりにくくなります。
食間を空け過ぎないという配慮も必要です。
腹持ちの良いメニューを選んだ後など、空腹感がない場合は良いのですが、お腹が空いて仕方がないのに我慢してしまうと、ドカ食いの原因となり、血糖値が一気に上がってしまいます。
早食いも危険なのですが、1回の食事でダラダラ食べるのも糖化の原因となります。
たまには食べ放題を楽しむのも良いですが、普段の食事はよく噛んで、30分程度で終わらせる習慣をつけるようにしましょう。
糖化防止のレシピや食品が載ってる本も、持っておくと便利だよ
食事以外で糖化を防ぐ方法
食事以外でも糖化を防ぐ方法はあります。
付き合いやご褒美デーで食べ過ぎてしまった後は、別の方法で糖化を予防してみましょう。
1.タバコは吸わない
ダイエットをしている人からよく聞かれるのが、
「食欲が増えてしまいそうだから、タバコをやめるのが怖い……」
という声です。
確かに、タバコを吸うことで食事の量が抑えられるのであれば、体型維持はできるかもしれません。
ですが、タバコの茶色い葉は、メイラード反応によるものです。
それを加熱し、直接吸い込む行為は、老化物質を自ら体内へ取り込んでいるのと同じと言えます。
タバコは吸ってからたったの30分でAGEを増やすと言われている、若々しさとは対照的なものです。
止めるのは大変だと思いますが、健康のためにも、見た目のためにも、頑張って断ち切るようにしたいですね。
タバコによる糖化の被害は、副流煙でも当然起こります。
家族や職場でタバコを吸っている人がいる場合は、できるだけ煙を吸い込まないよう気をつけましょう。
2.糖化を予防する運動を取り入れる
糖化を防ぐには、適度な運動を取り入れるのが一番です。
積極的に身体を動かすなら、血糖値が上がっている食後1時間以内がベスト。
30分程度ウォーキングを行うことで、手軽に糖化を予防できます。
身体を動かすのが好きなら、ストレス解消や気分転換にもなって一石二鳥です。
自宅で行うなら、エアロビなどの有酸素運動や、筋トレ、スクワットなどのトレーニングも効果的です。
食べたら寝る……のではなく、胃腸に負担をかけない程度の運動で、AGEを撃退したいですね。
よりダイエット効果を高めたいなら、運動前にブラックコーヒーでカフェインを摂取、運動後にはプロテインを摂取しましょう。
3.1日6時間以上寝る
人の身体は、眠っている時にもっとも新陳代謝が活発になります。
分解されにくいAGEをできるだけ身体の外へ排出するためにも、しっかり寝ることが重要です。
最低でも6時間、できれば8時間くらいの睡眠をとるようにしましょう。
また、安眠したいからと寝る前に砂糖の入ったホットミルクやココアなどを飲んでしまうのは厳禁です。
糖質の含まれた飲み物、食べ物は寝る2時間前までにして、カフェインの含まれていない水やハーブティーなどを飲んで寝るようにしましょう。
空腹を抑えたいなら、糖質の少ないプロテインドリンクがおすすめです。
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プロテインとは思えないくらい、本当にあのミルキーの味で美味しいですよ。
水どけもよく、お菓子作りなどにも使えます。
まとめ
ダイエットと一緒に取り入れて、健康的に痩せようね
