2021年12月にオートミール米化ダイエットレシピ本第二弾
『オートミール米化がっつりヘルシーレシピ』が発売決定となりました！
これぞう渾身の２冊目です。予約受付中ですので興味のある方はぜひ！
第一弾のオートミール米化ダイエットレシピ本、お陰様で１５万部突破致しました！
内容もレシピも盛りだくさんの素敵な本にしていただきましたので、興味のある方はぜひご覧ください！
1分でオートミールを米にする方法
オートミール30gと水50ml
500Wのレンジで1分
最後にほぐして完成水はオートミールを指で押せば浸かる程度に(3枚目画像)全体を湿らせます。
温め過ぎには注意して下さい。
炊かずに食べたい分だけ作れるのも◎#オートミール #美容垢 #ダイエット垢と繋がりたい pic.twitter.com/6M9nV8DRBT— これぞう/40kg痩せてみた 糖質制限 料理 おやつ 筋トレ 美容 痩せ方 (@colezosan) 2019年7月3日
美味しいだけじゃなくメリットいっぱいだから、是非試してみてね
なんと日食さんが『オートミール米化』に適したオートミールを開発してくださいました！
早速食べてみましたが、さすがプレミアムピュアシリーズなだけあってクセがなくて美味しい。
気になる方はチェックしてみて下さいね。
現在はAmazon、ヤフーショッピングで購入できるようです！
オートミールと聞くと、外国の離乳食や朝食に使用される、あまり美味しそうな見た目じゃないもの……というイメージが出がちです。
そのため、名前は知っているけれど、どんなものか知らない、食べたことがない……という人が多いのではないでしょうか？
これぞうも以前はそう思っていたのですが、オートミールが温め方次第でお米のようになる（これぞうはこれを”オートミール米化”と呼んでいます）ことを知ってからは毎日の生活が激変！
ダイエット後の維持生活に欠かせない存在になりました。
オートミールには栄養価が高く、食物繊維が多いなどたくさんのメリットがあります。
少ない我慢で健康的にダイエットを進めたい人は、要チェックですよ。
オートミールは糖質が高い？
それじゃあまずは、この疑問から解決していこう。
これぞうが「オートミールを食べている」と紹介すると、必ず「オートミールはごはんよりも糖質が高い」という話をする人が出てきます。
糖質制限をストイックに行い過ぎると、糖質の数値だけに振り回されてしまいがちですが、大切なのは糖質の量だけではなく、食べる量だと覚えておきたいですね。
一例ですが、これぞうが普段食べているオートミール100gあたりの糖質はおよそ64gです。
一方で、一般的な白米の糖質は100g約77gとなっています。
ここだけ見てしまうと、オートミールの方が多少低いものの、大した差ではないように感じます。
ですが、この100gあたりの数値はあくまでも素材の状態でのこと。
オートミールは1食分が30gですから、1回あたりの糖質は19.3gと非常に優秀な値であることが分かります。
女性なら1食20g程度で満足できてしまう場合もあり、この場合はさらに糖質をカットできるでしょう。
同じく1食分で比べてみると、お米の場合はお茶碗1杯あたり約55gの糖質が含まれています。
そのため、すべて食べてしまうと糖質制限の目安である1食40g以下の目標を軽く超えてしまうでしょう。
超えないように量を減らせば、今度は満腹感が得られなくなるというデメリットもあります。
糖質制限では、ある程度カロリーにも気遣う必要がありますが、この点でもオートミールは1食分30gあたり112kcalと優秀です。
ご飯の場合は1食分150gあたり約252kcalですので、カロリー面でもオートミールがダイエット向けであることが分かります。
さらに、オートミールは血糖値を上げにくい低GI食品です。
低GIだからとごはんではなく玄米を選んでいる方もいるかもしれませんが、玄米のGI値は56でオートミールは55で僅差ながらオートミールの勝ち。
また、玄米はお米と同じく糖質とカロリーが高いですから、スムーズに痩せたいならオートミールを選択しましょう。
味的にも玄米より、オートミールの方が断然美味しいですよ。
次に紹介する、その他のメリットにも注目してみてね
オートミールとは？効果や栄養素、おすすめの食べ方は
オートミールをダイエットに勧める理由は、糖質やカロリーの問題だけではありません。
絶対的王者とも言えるオートミールの魅力に、とことん迫っていきましょう。
1.栄養価がとにかく高い！
オートミールは栄養価が非常に高い食品です。
同じ低GIの玄米と比較した場合、鉄分は約2倍、食物繊維は約3.5倍、カルシウムは5倍となっています。
精白米との比較ではなんと！食物繊維が20倍という驚きの差。
糖質制限ダイエットでは特に繊維が不足し、便秘に悩まされがちです。
中々すっきりできず悩んでいる人も、オートミールを取り入れることで簡単に食物繊維を補えるでしょう。
食物繊維には満腹感を高める力もあります。
食物繊維は体内で他の食物を吸着するため、食事が大きなかたまりとなって、ゆっくりとお腹の中を進んでいきます。
その結果、脳が空腹を感じにくくなり、辛い空腹感に悩まされずに済むのです。
また、食物繊維は水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の2種類をバランスよく摂るのが良いとされているのですが、オートミールにはどちらもバランスよく含まれているという点も優れています。
それだけでなく、オートミールには、玄米の約2倍のタンパク質、脂質が含まれています。糖質制限中は積極的にタンパク質や良質な脂質を摂りたいところですが、仮に3食をオートミールに変え、1日トータルで約100gのオートミールを食べた場合、それだけで約12gのタンパク質、約4.3gの良質な脂質が摂れてしまいます。
さらに、βグルカンが血糖値やコレステロール値を下げてくれたり、免疫力をアップしてくれたり、亜鉛やビタミンB6が運動をサポートしてくれたりなどいいことずくめのオートミール。
糖質制限をしたいけれど、意識してお肉や魚を食べるのが辛い……という人も、食事にオートミールを取り入れるだけで、十分身体に変化が出てくるでしょう。
2. 1分あれば作れる！
ダイエットを挫折してしまう人にありがちなのが、ダイエットメニューを考えたり、作ったりすることに疲れてしまう、というトラブルです。
栄養バランスが良く、低糖質、できれば低カロリーで……と考えだすと、いつも同じメニューになってしまったり、時間がかかり過ぎたりしてしまうでしょう。
このような問題も、オートミールがすべて解決してくれます。
「オートミール米化」というお米のかわりとして食べる場合のおすすめの食べ方は、茶碗にオートミールと水を30g：４５～50gの比率で入れて、軽く混ぜた後500Wの電子レンジで1分加熱したら、最後に箸でほぐすだけ。
これならどんなに忙しい朝でも簡単に作れますよね。
お米の場合、炊き上がりまでに1時間近くかかり、またお茶碗1杯分だけ作ることはできません。
ついつい食べ過ぎてしまうのを防ぐためにも、1回分をその場で作れるオートミールはダイエット向きです。
レンジで1分ですから、電気代の節約にもなります。
後は自分好みの低糖質なメニューと合わせるだけで、バランスの良い食事が完成！
時短で作るなら卵かけご飯や納豆ご飯、寒い冬は水の量を増やしておかゆやリゾットに、その他にもシリアルやデザート、クッキー、粉ものの代わりまで、何にでも役立ちます。
これぞうが普段作っている簡単やみつきオートミールレシピも最後に紹介しますので、是非作ってみてくださいね。
3.常温保管で日持ちする！
オートミールは加熱加工されている商品です。
そのため、購入したそのままの状態で保管できます。
賞味期限も長いですから、多めにストックしておくことで、いつでも手軽に低糖質＆食物繊維たっぷりな食事を摂ることが可能です。
開封後のオートミールはお米と同じ保管方法で保存しましょう。
容量が少ないものであれば常温保管で食べきってしまえば良いのですが、大容量のオートミールを購入するような場合は、密閉できるタッパーなどに使いやすい量を出し、残りは冷蔵庫もしくは涼しい場所で保管しましょう。
特に夏場はお米と同じで虫がつく可能性があるため、お米用の虫除け商品、もしくは乾燥した鷹の爪を数本一緒に入れておくと安心です。
4.コスパが良い！
オートミールをダイエットに勧める理由の一つには、コスパ面もあります。
低糖質ダイエットが注目を集め、糖質の少ない商品が数多く売られるようになりましたが、正直どれも値段が高いですよね。
糖質の少ないパスタ、めんつゆ、ソース……あれこれ買っているうちに、あっという間にエンゲル係数が上がってしまうでしょう。
ところが、オートミールはコスパがかなり良いんです。
これぞうが良く購入しているオーガニックピュアオートミールの場合、Amazonでは260g×4袋＝1,040gが1,388円で売られているのですが、この商品を1食に30g使用した場合、約40円ですみます。
「オートミールが何より大好き！」
という人から人気の、コストコでも売られているクエーカーの大容量タイプであれば、Amazonで4,52kg分を2,499円で購入できるため、1食30g分を約16円に抑えることも可能です。
とはいえ、オートミールはメーカーによって味や食感が微妙に違います。
お得だから……と大量に買ってしまうのではなく、まずは少ない容量のもので味を確認することから始めましょう。
これぞうおすすめのオートミールは後程ご紹介いたします！
5.なんといっても美味しい！
オートミールをダイエットに取り入れる大きなメリットに、なんといっても美味しい点があります。
いくら糖質やカロリーが少なくても、口に合わないものを食べ続けていてはストレスが溜まり、リバウンドの原因になってしまうでしょう。
その点オートミールは、くせが少なくお米感覚で食べられます。
慣れればお米よりも美味しいと感じるくらいです。
オートミールがあれば、我慢していた丼ものやカレーなども食べられるようになるため、ダイエットのストレスが激減します。
さらに、食べるたびに健康になっていくため、心身ともに満たされた気持ちになれますよ。
今ではもう、オートミールなしの生活なんて考えられないほどです。
お通じの改善で髪や肌のつやが良くなったり、むくみが減ったり、免疫力が高まったり、といったメリットもあります。
美味しくないイメージが強いオートミールですが、きれいに痩せるためにも食べず嫌いはやめて、一度試してみてください。
一口食べた瞬間、今までの思い込みが180°変化しますよ。
これぞうおすすめのオートミール！
次は、これぞうおすすめのオートミールを紹介していくね
それでは！ダイエッターに勧めたい、これぞうお気に入りのオートミールを紹介していきます。
自分好みのオートミールを見つけて、ダイエットを成功に導きましょう。
おすすめ以外にも様々なオートミールが販売されていますが、中には食べやすいように甘く味付けをしている商品もあります。
このようなオートミールを選んでしまうと糖質の摂りすぎになってしまうため、必ずオーツ麦（えん麦）100％のものを選びましょう。
また、原料となるオーツ麦のほとんどが外国産のものです。
外国産の商品を選ぶ場合は、日本で製造加工されているものかどうか、オーガニックかどうか、食品検査がきちんと行われている商品かどうか、などにも注意して選ぶようにしましょう。
※現在オートミールが人気の為入手困難となっております。
1.日食 オーガニックピュアオートミール
これぞうが普段愛食しているのが、日食のオーガニックピュアオートミール。
海外製のオートミールが多く販売されている中、国内製造されているこの商品は、日本人の口に合うよう考えられているため、とっても味が美味しいですよ。
粒が小さめタイプなので、クッキーや粉ものなどへも加工しやすいところも便利です。
おかゆやリゾット系の味付けにも良く合いました。
ハンバーグのパン粉代わりにも使用するのも◎ 手軽に糖質カットできて便利です。
日食は、日本で初めてオートミールを製造、販売したメーカーとしても知られています。
オーガニックであること、ロット毎に放射能物質検査が行われているなど、安心して口にできる商品のため、これからもメインのオートミールとして購入するつもりです。
硬さと味のバランスがいいです。
柔らかく、味も染みこみやすいので、個人的には調理に一番使いやすいです。
こちらはオーガニックのものと同じ食感・味で美味しいです！容量はオーガニックよりも多いです。
日食 プレミアムピュアオートミール 300g×4袋
こちらは先述しましたが新発売のプレミアムピュア“トラディショナル”。上記２つよりも大粒で肉厚になっています。味はもちろん◎！クセがなく食べやすいです。
日食さんといえばこちらも外せません！
オシャレな可愛い缶が目を引きます。
味はもちろん美味しいですが、上記２つよりはもちもち柔らかめな食感なので、大粒のオートミールとのブレンドがおすすめです！
ちなみにロールドオーツもあります。
ロールドオーツにしてはやや小粒で、クイックオーツよりも食感がある為、米化するととても美味しいです。
調理に使いやすくブレンド不要でこれひとつで完結できます。
これぞうイチオシオートミールです！ そしてやっぱり缶がおしゃれ。開け閉めしやすいです。
2.ムソー 北海道産オートミール
素材まで国産にこだわりたいなら、ムソーの北海道産オートミールがおすすめです。
値段は高くなりますが、北海道で育てられたえん麦100％で作られているため、安心して口にできる点が魅力です。
ムソー株式会社は、ナチュラルフーズにこだわるメーカーとしても知られています。
有機農産物優先、遺伝子組み換え原料の使用禁止、放射性物質のチェックなど、安全性を重視し、素材そのもののもつ美味しさを追求しているなど、品質のこだわりはナンバーワンでしょう。
味は一般的なオートミールと変わりません。
オートミールは、そもそも素材の味を楽しむものなので、大きな差が出にくく、食べられないほどマズイというケースはあまりないのも特徴です。
何よりも安全性を第一にしたい人は、ムソーのオートミールを選んでみましょう。
小粒ですがプチプチとした感じなので、クッキーなどの食感を楽しむお菓子作りにおすすめです。
3.ボブズレッドミル オーガニック オールド ファッションド ロールド オーツ
オートミールの粒感をしっかり味わいたいなら、大きめサイズのボブズレッドミルがおすすめ。
ロールドオーツと書かれている製品も、中身はオートミールです。
粒が揃っていて粉っぽさも少ないので、白米代わりがメインの場合はこの商品を選んでみましょう。
海外の商品ですが、品質に厳しいアメリカでオーガニック認定されている商品ですから、安心して食べられます。
用途に合わせて大粒タイプのものと、小粒タイプのもの、両方持っておいても良いと思います。
大粒タイプは食べ応えがある分、商品によっては調理に時間がかかるものもあるため、よく確認してから購入してくださいね。
玄米ともち麦の中間のような味で本当に美味しいです。
粒が大きいのでお米の代わりとしてはもちろん、食感を楽しみたい方に。
１のオーガニックピュアと１：１のブレンドはこれぞう一押しです！
こちらは海外の人気通販サイト「iHerb」でも購入することができます。
ボブズレッドミル オーガニックオールドファッションドオールドオーツ
輸入品なので到着には５日～程かかりますが、日本では手に入りにくい豊富な種類のプロテインや、美味しい低糖質おやつもたくさん販売されているのでこれぞうはいつもまとめ買いをしています。
4.クエーカー オールドファッションオートミール4.52kg
こちらの商品は、コスパの話で触れた大容量タイプのオートミール。
2.26kg×2パックの圧倒的なアメリカンサイズで、オートミール生活を応援してくれますよ。
世界中で有名な商品なので、オートミールを食べたことはなくても、パッケージのおじさんは知っているという人が多いかもしれません。
クエーカーのオートミールも日本人向けの味と言われています。
大粒タイプで、口に広がるプチプチとしっかりとした食感を楽しめますよ。
もち麦ごはんが好きなら、きっとハマるオートミールです。
もち麦とオートミールではもち麦の方が食物繊維が多いのですが、お米と混ぜて炊くことが多いことや、調理に時間がかかることを考えると、やはりオートミールに軍配が上がります。
コスパ面では最強のオートミールですが、口に合わない可能性もあります。
最初は小さめサイズのクエーカーからスタートして、気に入ってから大容量デビューしてくださいね。
ほんのり甘味があり、やや硬めなので、スープに入れたりリゾットのように調理するのがおすすめです。
米化する場合は２～３分水に浸けてからチンするとモチモチでとても美味しくなりますよ。
モチモチ食感がお好みの方はこちらもおすすめです！
１の日食さんのオートミールに似ています。
甘味が強く美味しいので、大粒に抵抗ある方はこちらから試してみるのもいいかと思います！
5.グレインミラーズ 化学農薬、化学肥料不使用栽培 無添加オートミール クイックタイプ
大容量かつ製品の安全性にこだわるなら、グレインミラーズ社のオートミールがおすすめです。
無農薬栽培食品の取り扱いで知られるスローフードキッチンが提供する、安全性にとことんこだわり抜いたオートミールのため、毎日不安なく食べ続けられます。
2kg入りなので、1日2回程度オートミールを食べる、という人ならちょうど1ヶ月くらいで食べきることができるちょうどいいサイズですよ。
数日のうちに使いきれない分はジップロック等に移し、密封してから冷蔵庫での保管がおすすめです！
米化すると、おこわやもち米のような味、食感になります。
美味しいのでお米の代わりにするのにおすすめです。
３のボブズや４のクエーカーと同じような食感のしっかりしたオートミールです。
柔らかめの小粒タイプもあります。
迷ったら、ぼく一押しのオーガニックピュアオートミールを選んでみよう！
オートミールのレシピはこちらにまとめてあります。
まとめ
痩せたい人や維持したい人は、毎日の生活に取り入れてみてね
