オートミール

オートミール米化でTV出演!twitterでも話題の簡単オートミールレシピを多数紹介!

 

オートミール米化のレシピ本が2020.11.26に発売決定となりました!
内容もレシピも盛りだくさんの素敵な本にしていただきましたので、興味のある方はぜひご覧ください!

これぞうおすすめのオートミールレシピ

これぞうさんに教えてもらって、毎日オートミールを米化してるんだけど

毎日同じ味で飽きるっていうか……
飯がわりにする以外に、美味しい食べ方あるのかな?
これぞうさんは、どうやって食べてるのか聞いてみよう!

 

これぞう
これぞう
オートミールは調理次第で、何にでも変化できちゃうよ。
料理が苦手な方でもできる、簡単レシピをいっぱい紹介するね!

YouTubeでもレシピ紹介しているので、文章だとちょっと分かりにくい…という方はよかったらご覧下さい!

オートミールのおすすめメーカーはこちらからチェックしてみて下さいね。

まるでお米!?糖質制限中でも食べられるオートミールとは?おすすめメーカーもチェック! オートミール米化のレシピ本が2020.11.26に発売決定となりました! 内容もレシピも盛りだくさんの素敵な本にしていただきま...

ただの米でしかない!
オートミールで鮭おにぎり

  1. オートミール30gに水50mlを入れ電子レンジ500W1分で米化
  2. 木綿豆腐150gパックの1/4、ごま油小1/4、味の素2振りをほぐしながら混ぜる
  3. ラップに広げ鮭フレークを適量乗せ、ラップの上から成形し、塩適量、海苔を巻いて完成

持ち運べるオートミール!冷蔵庫で保存しても硬くならず旨すぎた。

ツナマヨおにぎりが食べたい!
オートミールでツナマヨご飯

  1. 水気を切ったツナ缶1缶にマヨネーズ大2/3、無砂糖つゆ(無ければめんつゆ)小1.5入れ混ぜる
  2. オートミール30gに水50mlを入れ、電子レンジ500W1分で米化し、味の素2振りしてほぐす
  3. 米化オートミールにツナマヨを乗せ、味のりで巻いて食べればツナマヨおにぎりに!

オートミール30gにはツナマヨ半分で良さそうなので、余ったら缶から出してラップに包んで冷蔵庫に入れれば1.2日は食べられます。
脂質が気になる方はノンオイルでも!
米化したオートミールとツナの相性抜群で旨い!

染み旨!ほっこり親子丼

  1.  小さめのフライパンに水120ml、無砂糖つゆ大1、ラカント小1/2を入れる。
  2. 玉ねぎ1/4薄切りサラダチキン1/3を1cm角に切り入れる。
  3. 弱〜中火で玉ねぎが透き通るまで煮る。
  4. オートミール30gに水50ml入れ、電子レンジ500W1分
  5. その間に溶き卵をフライパンに流し込み、少しトロっとしているくらいで火を止める
  6. ほぐしたオートミールに盛り付けて最後にみつばやのりを散らして完成

サラダチキンは最初から煮込んでも硬くならないです。
ふわふわ卵で体がほっこり温まります。

二色そぼろ丼

  1. 油小1で生姜チューブ1cm、鶏ひき肉100gを胡椒少々と酒小1で弱火で炒める
  2. 火が通ったら味噌小1.5、無砂糖つゆ小1.5、ラカント大1を合わせ炒める
  3. オートミール30g、水50mlを電子レンジ500W1分、ほぐして半面にそぼろをのせる
  4. 溶き卵にラカント小1を入れ、そぼろ状に炒め残り半面にのせて完成

限界低糖質飯です!
2~3人前できるのでお弁当などにもおすすめです!
みりんは糖質高めなのであえて使っていませんが、その辺りの調整はお任せです。

やさしい味の天津飯

  1. 卵1個を溶き150gのパックの絹豆腐1/4、マヨネーズ小1をよく混ぜ、カニカマ1本ちぎりほぐし混ぜる
  2. オートミール30g、水50mlを電子レンジ500W1分で米化
  3. ①を油大1で炒め②に乗せ
  4. とろみ上手小1、鶏がら小1/2、中華味、無砂糖つゆ、酢、ラカント各小1/3、水50mlを溶きフライパンへ
  5. 中火でとろみが出たら②にかけ青ネギをのせて完成

ほっこり優しい味です♪

オムライス

  1. 耐熱容器にオートミール大3、ミックスチーズ10g、コンソメ小2/3、胡椒、低糖質ケチャップ大1弱、水80mlを入れ、混ぜる
  2. ふんわりラップしてレンジで600W1分30秒
  3. 卵1個焼いて乗せて完成

ウィンナーやハムを入れても美味しいです。
ちょっとオムライス食べたい時におススメですよ。

包まない乗せない!【混ぜるオムライス】

  1. ウインナー2本を薄切りにし、オリーブオイル大1で炒める
  2. オートミール30g、水50mlをレンジ500W1分、①に入れほぐしながら炒める
  3. コンソメひとつまみ、粗挽き胡椒少々、ケチャップ大1を入れ混ぜる
  4. 溶き卵をオートミールにからめる様に炒めパセリ、お好みで粉チーズをかけて完成

卵失敗しない楽勝オムライス♪
卵は炒め過ぎず手早く混ぜ、しっとりな内にお皿に盛り付けるのがポイントです。
糖質をさらに抑えたければ低糖質ケチャップでも。
脂質も抑えたければハムでも!…でもやっぱりウインナーが旨いです。

旨さ爆発!!糖質25g↓ ビアソーセージで作る火山丼

  1. 油をを引かずにビアソーセージを焼く
  2. 空きスペースで卵を焼いておく
  3. 茶わん等にオートミール30g、水50ml入れ電子レンジで500W1分
  4. 盛付けて低糖ケチャップとソースパセリをかけ完成

ジブリに出てきそうなご飯です! そのまま焼いて食べても美味しいです。

簡単旨い!オートミールでダシ香る海鮮お好み焼き(1人前)

  1. 冷凍のシーフードミックスを炒める
  2. 耐熱容器にオートミール30g、キャベツ1枚、もやし軽く一掴みを一口大に切る
  3. 白だし小1、水100ml、炒めたシーフードミックスを入れ混ぜふんわりラップをし、電子レンジで500Wで3分
  4. その後卵1個入れて混ぜ、フライパンで両面よく焼く
  5. 低糖質ソースやマヨネーズ等で盛付けて完成

シーフードが苦手な方は豚バラでも◎

旨すぎる!!糖質0麺そばめし

  1. オートミール30g、水50mlを電子レンジで500W1分チンした後ほぐしておく
  2. あらかじめ冷凍し、解凍した糖質ゼロ麺(丸麺)1袋を細かく刻み、もやし20g豚こま50gを一口大に切る。
  3. サラダ油大1で豚肉、糖質0麺、オートミールの順にほぐしながら炒め、ほんだし小1と塩胡椒少々入れ炒める
  4. パラっとしてきたらもやしと低糖質お好みソース大1.5入れ炒め目玉焼きを乗せて完成

オートミール+糖質0麺の最強コンビでボリュームたっぷりです。

簡単にパラパラ!!
オートミールで ごま油香るこれぞチャーハン

  1. オートミール30g、水50mlを電子レンジで500W1分
  2. フライパンにサラダ油大1でオートミールをほぐしながら炒める。
  3. 中華味小1/3、鶏がらスープの素小1/2、黒胡椒少々で味付け、刻んだネギを入れる
  4. 溶き卵をオートミールに絡める様炒めごま油を回しかけて完成

ガーリックやチャーシューなど入れても美味しいです。
辛党の方はラー油をかけても◎

タンドリーチキンで作る 甘辛エスニックチャーハン

  1. オートミール30g、水50mlを電子レンジで500W1分チンしてほぐしておく
  2. セブンのサラダチキンタンドリー味半分を薄切りにしてほぐし、冷凍パプリカを細かく刻む
  3. フライパンにオリーブオイル大1、にんにくチューブ少々とオートミールを入れほぐしながら炒める
  4. 黒胡椒少々、スイートチリソース小1.5、ナンプラー小1/3、低糖質ケチャップ小2、タバスコ5.6滴入れサラダチキン、パプリカを炒める
  5. 一味唐辛子で辛さを調整し、空きスペースで玉子を炒め混ぜて完成

サラダチキンのタンドリー味が決め手です!
辛さの調整は一味唐辛子で。 オートミール最強です。

めちゃ旨!石焼ビビンバ風チャーハン

  1. ★醤油小1.5、ラカント、みりん、ごま油各小2/3、コチュジャン小1/2、にんにくチューブ2cm、すりごま小1を混ぜタレを作る
  2. オートミール30g、水50mlを電子レンジで500W1分チン
  3. ごま油大1で、チンしたオートミールをほぐしながら炒める
  4. ★を入れ、おこげを作る
  5. 一口大に切ったナムル50gと粗挽き胡椒少々を入れ混ぜる
  6. 溶き卵をさっと絡め、一味唐辛子をかけ完成

スーパー等で売っているナムルを使用しています。
おこげを作ると焼肉屋さんで食べるものと遜色ありません!
卵はちょっと生くらいが美味しいですよ。

カレー風味のツナマヨドリア

  1. オートミール30g、水50mlを電子レンジ500W1分で米化
  2. バター5g、カレー粉小1/3入れ、ほぐしながら混ぜる
  3. ノンオイルのツナ缶の水気を切り、マヨネーズ小2、無砂糖つゆ小1/3混ぜ半分を②に混ぜる
  4. お好みのきのこや野菜等を乗せ(これぞうはしめじとブロッコリーを使いました)、豆腐ホワイトソース(下記記載)を③にかけミックスチーズをのせ、オーブン210度14分で完成
『豆腐ホワイトソース』

絹豆腐75g(150gのパックの1/4)
コンソメ小1/3
塩胡椒少々
低脂肪牛乳10ml
滑らかになるまでスプーンで潰しながら混ぜて完成
クリーミーで旨い!

器1つで簡単!オートミールキッシュ

  1. 耐熱皿にセブンの冷凍ベーコンほうれん草60g、しめじ少々バター10gを電子レンジ600W1分30秒
  2. ①に卵2個、低脂肪牛乳300ml、オートミール30g、コンソメ小2、塩粗挽き胡椒適量をよく混ぜる
  3. 半分に切ったミニトマトとミックスチーズを適量乗せ、予熱したオーブン190度25分程で完成

2〜3人分出来ます!
使用した耐熱皿は約ですが 横20cm×縦13cm×高さ3cmです
出来立ては柔らかめですが冷めるとしっかりしてまた違った美味しさに!
味付けは味見をしながらお好みで塩とチーズで調整してくださいね。

満足度高くてまさかの低糖質…!スコップコロッケ

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  1. 耐熱容器にオートミール10g、水60ml入れ電子レンジ500W1分
  2. ①におからパウダー10g、150gパックの絹豆腐1/2、カロリーカットマヨ小1.5、コンソメ小2/3、微塵切り玉ねぎ少々、千切りキャベツ10g、小さくちぎったハーフベーコン1枚、卵1個を混ぜレンジ500W2分~後ほぐす
  3. ミックスチーズ15g、低糖質パン粉4gかけオーブン210度9分(予熱無し)で粗挽き胡椒、パセリ、ソースをかけ完成

ありそうで無かったイモ不使用なのにイモでしかないコロッケ!
レンジ2回目の2分は使用するレンジでも変わってくるので2分〜でお好みの固さに調整がおすすめです。

電子レンジのみレシピはこちら

かつお節増し【TKO

  1. オートミール40g、水67mlを電子レンジ500W1分
  2. 卵1個、醤油少々かけて混ぜレンジ500W40秒
  3. 味の素ひと振りとかつお節をたっぷりかけ醤油をかけて完成

醤油は2度がけが旨い! 風味を味わうオートミールで卵かけご飯!

思わず唸る旨さ!究極の【TKO】

  1. オートミール40g、水67mlを茶碗に入れ電子レンジで500W1分チン
  2. チンしてほぐしたオートミールに卵を入れ醤油で味付けして混ぜ更に電子レンジで500W40秒
  3. 味の素ひと振りとのりたまをかける。

味のりで巻いていただきます!
卵を混ぜた後にレンジで温めるとベチャッとなりません。
お好みでごま油をかけても旨い! オートミールで卵かけご飯はコレ!

極上の【TKO】

  1. オートミール30g水50mlを電子レンジ500W1分で米化しほぐす
  2. 卵1個入れ混ぜる
  3. レンジ500W40秒後ほぐしてお好みの焼肉のタレ、白ごま、刻み海苔を乗せて完成

少量のごま油やコチュジャンを追加すると驚くほど旨い!
※ごま油は米化してほぐす前が◎

ふわふわ食感がたまらない! 【TKO焼き】

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  1. オートミール30g、水45mlを電子レンジ500W1分で米化
  2. 卵1個、無砂糖つゆ小1を①に混ぜ、熱したフライパンにオリーブオイル適量で両面焼く
  3. かつお節たっぷり乗せ、醤油をかけ完成

いつものTKOを普段と違う食感で!ふわ旨です。

お手軽に旨い!『シーチキンの照焼き丼』

  1. オートミール30g、水50mlを電子レンジ500W1分で米化しほぐす
  2. ノンオイルシーチキンの液汁捨て、焼き鳥のタレ大1程度混ぜ①に乗せ、山椒をかけて完成

焼き鳥や鰻食べたい時に♪
速攻で出来ておつまみにも旨いやつです!

簡単・旨い!『サラダ軍艦丼』

  1. 水気を切ったノンオイルのツナ1缶にマヨネーズ大2/3、無砂糖つゆ小1.5、小さくちぎったカニカマ1本、漬物(塩漬)のきゅうり約10gを細かく刻んで混ぜる
  2. オートミール30g、水50mlを電子レンジ500W1分で米化
  3. やさしいお酢小2、無砂糖つゆ小1、ラカント小2/3をよく混ぜ、①を乗せて完成

温かさはお好みで!
手間で無ければ溶き卵にラカント小1、レンジ500W1分したものをそぼろ状にして乗せればサラダ巻き風に♪

酢飯が旨すぎる!簡単ひじきの混ぜご飯

  1. オートミール30g、水50mlを電子レンジ500W1分で米化
  2. やさしいお酢小2、無砂糖つゆ小1、ラカント小1、すりゴマ小1を①に入れよく混ぜる
  3. スーパー等のお惣菜のひじきの煮物30〜40g(お好みで)を入れ混ぜ完成

速攻で本格混ぜご飯に!簡単なのに旨すぎる!

簡単なのに激旨!『甘酢鶏おこわ』

  1. オートミール30g、水50mlを電子レンジ500W1分で米化
  2. やさしいお酢小2、無砂糖つゆ小1、ラカント小1、刻みネギ、白ごま適量入れ混ぜる
  3. セブンで買ったやきとりタレ味1本、刻み海苔をかけて完成

オートミール米化のもちもち感が相性抜群!

とろ〜り温玉とレタスでカフェ風に♪
『ペッパービーフ丼』

  1. オートミール30g、水50ml電子レンジ500W1分米化後、少量のオリーブオイルと粗挽き胡椒をかけほぐす
  2. ①にレタス、ペッパービーフ適量、温泉卵1個乗せる
  3. カロリーカットマヨ小1、オリーブオイル小1/2を混ぜ②にかけ完成

お好みでレモン汁も旨い!

簡単レンジだけ!『絶品卵いなり』

  1. オートミール30gに水50ml入れ電子レンジ500W1分で米化
  2. やさしいお酢小2、無砂糖つゆ小1、ラカント小1、すりごま小1入れ混ぜる
  3. 別容器で溶き卵にラカント小1を混ぜ、電子レンジ500W50秒後ほぐし、油抜きした油揚げと混ぜる
  4. ①に刻み海苔、③を乗せマヨネーズかけて完成

 

油揚げの油抜き簡単なやり方

ボウルなどに油揚げ入れる (使用した量は1枚の半分)
熱湯かけて冷めたらギュッと絞って完了!

糖質制限中、いなり寿司、たまご寿司、酢飯を食べたい時にチートデイを使わずに食べられます♪
もちろんお好みのネタを乗せても旨い!
オートミールで酢飯、最高に旨いのでぜひお試しを!

※卵は器によって50秒ではトロトロ過ぎることもあるので、硬さの調整はお好みでお願い致します

レンジで速攻で作れる
『めちゃウマ玉子丼』

  1. オートミール30g水50mlレンジ500W1分で米化
  2. 無砂糖つゆ(無ければめんつゆ)大1ラカント小1/2みりん小1/2を入れほぐしながら混ぜる
  3. 卵1個入れさっと混ぜ乾燥みつばを散らす
  4. 500W1分10秒で刻み海苔のせ完成

時間がなくても美味しいものが食べたい!そんな時におすすめです。

簡単ふわとろ!
『やみつき豆腐の味噌たま丼』

  1. オートミール30g、水50mlを電子レンジ500W1分で米化し、オリーブオイル、無砂糖つゆ各小1/3入れほぐす
  2. 別容器に卵1個、150gパックの絹豆腐1/2個、刻んだ油揚げ1/3枚、液体味噌小1、ラカント小1/3、無砂糖つゆ少々を混ぜる
  3. ②と冷凍ネギを①に乗せ500W1分40秒で完成

肌寒い季節に嬉しい、ほっこり味噌味です♪

早・楽・旨!【シーチキン卵とじ丼】

  1. オートミール30g水50mlを電子レンジ500W1分で米化しほぐす
  2. 別容器に水気を切ったノンオイルシーチキン1缶にラカント小1/2、みりん小1/2、無砂糖つゆ小2、卵1個を混ぜ①に乗せる
  3. レンジ500W1分30秒後、刻み海苔かけ完成

海苔はたっぷりお好みで、一味唐辛子も旨い!

ゆかりと三種のこんぶ茶漬け

  1. オートミール30gに水50ml入れ電子レンジ500W1分で米化しほぐす
  2. 梅こんぶ茶小1/4〜1/3をふりかけお湯を注ぐ
  3. とろろ昆布適量、塩昆布ひとつまみ、ゆかりお好み量かけて完成

米化すればお湯にも負けない!梅しその風味で食欲ない時でもさらりと食べられます。

レンジで簡単♪餅巾着風

  1. オートミール5g水40mlサイリウム1gをレンジ500W1分
  2. 油揚げ1枚を半分に切り袋状にする
  3. 耐熱容器に②に①と卵を1個ずつ入れ爪楊枝で閉じ、空きスペースに冷凍野菜を入れる
  4. ③に無砂糖つゆ小1.5、水20ml、ラカントひとつまみ入れ、ふんわりラップしレンジ500W2分半で完成 ※薄ければ無砂糖つゆで調整

時々食べたくなる餅巾着。冷凍野菜も一緒に煮浸しにしてみました♪

野菜とトマトの旨味際立つ!
グリル野菜トマトチーズリゾット

  1. 耐熱容器にオートミール30g、トマトジュース100ml、調整豆乳40ml、バター5g、鶏がら小1/3、コンソメ小2/3を入れ混ぜる
  2. セブンで売っていた冷凍グリル野菜を入れ、ミックスチーズを好きな量かける
  3. 電子レンジで500W4分、粗挽き胡椒、パセリをかけ完成

野菜の旨味ぎっしり幸せ。ドリアに近いです!

簡単に本格的な味!
『トマトスープリゾット』

  1. オートミール30g、水50mlを電子レンジ500W1分で米化
  2. 調整豆乳15ml入れほぐす
  3. ほぐしたサラダチキンを約40g混ぜ、フリーズドライの完熟トマトスープの素を乗せて、周りにミックスチーズを10g散らす
  4. 水100mlをスープの素にかけレンジ500W1分30秒後、混ぜてパセリで完成

お湯は使わずレンジのみ!恐ろしく旨い!
トマトスープの素はこちらです。セブンやカルディに売っていることが多いようです。

コク旨!カルボリゾット

  1. 耐熱容器にオートミール30g、低糖質調製豆乳200ml、ベーコン2枚をちぎって入れる
  2. コンソメ小1、粉チーズ大1を混ぜて、その上にミックスチーズひと掴みをかける
  3. 電子レンジで600W3分、その後お好みで卵黄をのせ、粗挽き胡椒とパセリをかけて完成

卵なしだとシチューの様なほっこりとした味わいです。

ほっこりコクうま!
鮭とアボカドのミルクリゾット

  1. オートミール30g、水50mlを電子レンジ500W1分で米化
  2. 低脂肪牛乳70ml、コンソメひとつまみ入れほぐしながら混ぜる
  3. 鮭フレーク10g、冷凍アボカド15g、ミックスチーズ15gのせ500W2分チン
  4. 粗挽き胡椒と無砂糖つゆ小1/4かけ完成

鮭とアボカドの相性抜群!

旨過ぎて思わず我を忘れた…激旨若返り飯
『クリーミーホワイトリゾット』

  1. オートミール30g、水45ml、電子レンジ500W1分後、少量のごま油でほぐす
  2. 無砂糖つゆ小1/2、ごまスープの素、無糖アーモンドミルク100mlを混ぜる
  3. 粗めにほぐした絹豆腐75gを乗せレンジ500W2分、白ごまふって完成

気付けば消えてる魔法がかかります。

ドリアのあの旨い白い部分がレンジだけで絶品過ぎた…
『クリームシチューチーズリゾット』

  1. オートミール30g、水45ml電子レンジ500W1分で米化
  2. 顆粒のシチュー小2、冷凍の微塵切り玉ねぎ5g、水20ml、調整豆乳40mlを混ぜる
  3. スライスモッツァレラ1枚乗せレンジ500W1分40秒後、混ぜてパセリをふり完成

(約)210kcal 糖質23g、これぞうお気に入りレシピのひとつです♪
寒い日に特に食べたくなります。

オートミールをドロドロにしない!
レンジで簡単おじや

  1. 丼にオートミール30g、水50ml入れ電子レンジ500W1分で米化し、ほぐしておく
  2. 温めておいた味噌汁をお玉2杯半位かけ、溶き卵を回しかける
  3. レンジ500W3分で青のりをかけて完成

ご家庭の味噌汁に卵と青のりを入れるだけ!
ボリュームたっぷりで、体もぽかぽか温まります♪
オートミールをあらかじめ米化させれば食感そのまま、ドロっとなりません。
ドロっとしたオートミールが苦手な方、ぜひ試してみて下さい。

全てが吹き飛ぶほど恐ろしく旨い
『ごま香る坦々スープ丼』

  1. オートミール30g、水45mlを電子レンジ500W1分で米化
  2. ①にごま油小1/2、味噌小1、生姜チューブ4cm、冷凍ネギ適量を混ぜる
  3. 更にごまスープの素1袋、水90ml入れ混ぜ150gパックの絹豆腐1/2を崩して乗せレンジ500W2分
  4. 焼肉のタレ少々、粗挽き胡椒、ラー油を適量かけ、お好みで一味や山椒で完成

たっぷり生姜が美味しいです!

火も油も包丁も使わない!
カップでふわふわお好み焼き

  1. 耐熱カップにオートミール10g、水30mlを電子レンジ600Wで1分チン
  2. 千切りキャベツ30g、無砂糖つゆ小1、卵1個、青のり少々をカップにいれ、ふわふわになるまで混ぜる
  3. スライスチーズを乗せる
  4. レンジ600Wで2分チンして低糖質お好みソース、マヨネーズ、鰹節、青のりをかけて完成

千切りキャベツは、スーパーやコンビニで売っているカット野菜を使用しています。
食器ひとつで出来るふわふわお好み焼き、めちゃくちゃ美味しいですよ!

ふわトロ!『たこなし焼き』

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  1. オートミール5g、水30mlを電子レンジ500W1分
  2. おからパウダー2g、150gパックの絹豆腐1/4入れ混ぜて滑らかにする
  3. 卵1個、無砂糖つゆ小1、誘惑のふりかけ3g、冷凍ネギ3gを混ぜ、とろけるスライスチーズを下の写真の様に箸で沈ませ500W3分
  4. 低糖質お好みソース、マヨネーズ、鰹節、青のりで完成
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究極に旨いやつ出来ました!おつまみにも最高!
油不使用、マヨネーズもカロリーカットなものがおすすめです。
紅しょうがはお好みで混ぜたり、からしマヨにしても◎
誘惑のふりかけ(海老イカ)本気で旨すぎるのでおすすめです。

洗い物は器と箸だけ!
レンジで簡単!カップチャーハン

  1. 耐熱カップにオートミール30g、水50mlを電子レンジ500W1分で米化
  2. ごま油大1、鶏がら小2/3、中華味小1/3、コンソメひとつまみ、黒胡椒少々、刻みネギ(冷凍でも可)を入れ細かくほぐしながら混ぜる
  3. 卵1個を入れ、さらに混ぜる
  4. レンジ500W2分、追いごま油を少々かけ完成

パラパラなのにしっとり、激うまレシピです!

これぞ旨ネギ塩チャーハン

  1. オートミール30g、水50mlを電子レンジ500W1分で米化
  2. 鶏ガラ小1、ごま油小1/2、塩、粗挽き胡椒少々、チューブのネギ塩4cm程、みじん切り玉ねぎ1/8個、小さく切ったハム1枚を入れほぐしながら混ぜる
  3. 卵1個入れ混ぜレンジ500W1分50秒後ほぐし、追い粗挽き胡椒で完成

玉ねぎは冷凍ネギ等でも◎
これぞう大好物の塩チャーハン、こちらもめちゃウマです!

コク旨カレー炒飯

  1. オートミール30g、水50mlを電子レンジ500W1分で米化
  2. ウインナー1本を薄く切り、低糖質お好みソース大1、パセリ適量、卵1個入れほぐしながら混ぜる
  3. レンジ500W1分20秒
  4. カレーパウダー小1を混ぜて完成

期待以上の深い旨みと香り! ※ パルメザンチーズはお好みで。

細かい味付け不要で超旨い!
『カップゴマチャーハン』

  1. オートミール30g、水45mlを電子レンジ500W1分で米化後、少量のごま油をかけさっとほぐす
  2. ①に(冷凍)青ネギお好み量、ごまスープの素1袋、水15ml入れよく混ぜほぐす
  3. 卵1個さっくり混ぜレンジ500W1分40秒後、ほぐし少量のごま油と粗挽き胡椒で完成

手軽にわかめご飯とチャーハン、両方食べたいときにおすすめです!

バター香る♪鮭としらすのピラフ風

  1. オートミール30g、水50mlを電子レンジ500W1分で米化
  2. ①にオリーブオイル、コンソメ、鶏がら各小1/2、パセリ、粗挽き胡椒多め、鮭フレーク、しらす各10g、卵1個混ぜる
  3. レンジ500W1分20秒後ほぐし、無塩バターをお好み量乗せ完成

しっとりホロホロ旨い!

1缶で炭水化物7g
『バターチキン野菜カレー』

  1. どんぶりにオートミール30g、水50mlにターメリック小1を混ぜ電子レンジ500W1分で米化
  2. 米化オートミールを端に寄せ、缶詰のカレーと冷凍のグリル野菜、アスパラ、ほうれん草等入れ軽くラップしレンジ500W3〜4分
  3. バジル、粗挽き胡椒、お好みでパルメザンチーズ、カレーパウダーで味を整え完成

使用したカレー缶詰はこちらです。
そのままでも美味しいですが、一手間加えてさらに美味しく!

とろけるカレーオムライス

  1. オートミール30g、水50mlを電子レンジ500W1分で米化
  2. ①にカレーパウダー小1、粗挽き胡椒少々、ソース数滴、ウインナー1本切り混ぜる
  3. スライスモッツァレラを平らに乗せ、溶き卵をかける
  4. レンジ500W1分10秒ケチャップ、パセリで完成

5分で作れる幸せ。

カラダに染みる優しい味わい
『トマトジュースで絶品オムライス』

  1. オートミール30g、トマトジュース45ml、ラカント小1混ぜ電子レンジ500W1分
  2. 微塵切り玉ねぎ1/8個、切ったウインナー1本、塩、粗挽き胡椒各少々入れ混ぜる
  3. ②に卵1個入れて軽く溶き、表面馴染ませてレンジ500W2分
  4. ケチャップ パセリ 粉チーズはお好みでかけて完成

低糖質ケチャップで作るよりも苦くならず、優しい味わいに♪

簡単なのにめちゃ旨い!オートミールで
『ジャンバラヤ』

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  1. オートミール30g、水45mlを電子レンジ500W1分で米化
  2. ウインナー1本薄切り、オリーブオイル小1/2、低糖質ケチャップ小1.5、カレーパウダー、クレイジーソルト各少々、パセリ適量、ソース数滴混ぜる
  3. レンジ500W1分30秒後、タバスコお好み量かけ、辛党の方は一味適量追加で完成

スパイス多めなジャンバラヤを材料シンプル目にしてみました!

革命的旨さ!『ナポリハン』

  1. オートミール30g、水50mlを電子レンジ500W1分で米化
  2. バター3g、オリーブオイル、コンソメ各小1/3、低糖質ケチャップ大1、ソース少々を混ぜながらほぐす
  3. みじん切りした玉ねぎ1/8個とピーマン1/3個を乗せ、塩、粗挽き胡椒少々、薄切りウインナー1本の順に乗せる
  4. レンジ500W2分30秒後混ぜて、パルメザンチーズをかけ完成

ナポリタン+チャーハン=ナポリハン
お米ではなく、オートミールだからこそできるレシピです!

カルボ飯

  1. オートミール30g、水50mlを電子レンジ500W1分で米化
  2. オリーブオイル小1/3、150gパックの木綿豆腐1/4、コンソメ小1/2、醤油小1/3、粗挽きガーリック、塩、粗挽き胡椒適量、卵白入れ混ぜる
  3. みじん切り玉ねぎ1/8個、ベーコン1枚切ってのせ1分20秒チン
  4. 卵黄、パルメザンチーズ、パセリで完成

牛乳も豆乳も使わないカルボ飯です!
冷凍のみじん切り玉ねぎ、ベーコンは手でちぎったりハサミを使えば包丁いらずですよ♪

かき玉スープの素で楽旨!
『かき玉カルボ飯』

  1. オートミール30g、水45ml電子レンジ500W1分で米化
  2. 鶏ガラ少々、フリーズドライのかき玉スープの素を乗せ、その上から水40mlをかけてほぐす
  3. 調整豆乳70ml、スライスモッツァレラを1枚乗せ500W2分半
  4. 粗挽き胡椒、お好みでガーリックパウダー一振りで完成

旨味たっぷり♪激旨簡単飯です!

レンジで簡単!糖質約9g
『ポテトサラダでしかない』

  1. オートミール5g、水30ml、電子レンジ600W1分後、150gパックの絹豆腐1/4入れ滑らかになるまで混ぜる
  2. おからパウダー5g、卵白1個分、コンソメ小1/2、マヨ小1.5、微塵切り玉ねぎ1/8個、小さく切ったハム1枚をよく混ぜる
  3. とろけるスライスチーズを乗せ600W2分後、ほぐしてパセリ、粗挽き胡椒で完成

ポテトサラダ大好きで色々食べても納得いかなかったのですが、本当に旨いポテトを使っていないのにポテトサラダでしかないやつ出来ました!
低糖質ソースかけても旨いです。
糖質制限中罪悪感なくポテトサラダが食べられます!

オートミールと相性抜群!納豆を使ったレシピまとめ

最強に美味い納豆のりたまご飯

  1. オートミール30gを茶碗に入れ、水50mlを注ぎ電子レンジで500W1分チン
  2. チンしたオートミールをよくほぐす
  3. 納豆を乗せ、のりたまをふりかけ完成

ひきわりでも粒でもお好みでOK。
昔からよく食べているのりたま納豆、最強に美味いです。

風味抜群!【TKO】でのりたま納豆

  1. オートミール30g、水50mlを電子レンジ500W1分で米化
  2. 卵1個、鰹節をたっぷり混ぜレンジ500W30〜40秒
  3. 無砂糖つゆを適量かけ、付属のタレを混ぜた納豆を乗せ、のりたまをお好み量かけて完成

鰹節の旨みがギュッと詰まった、お手軽に作れる最高峰の旨さ

米でしかない!1分で出来る
オートミールでタバスコ納豆ごはん

  1. オートミール30g、水50mlを電子レンジ500W1分で米化
  2. その上にタバスコ数滴をお好みで混ぜた納豆(粒かひきわり)をかけて完成。

簡単すぎますがピリッとクセになる旨さです。

相性抜群!【バター納豆】

  1. バター5g程と付属のタレを納豆に入れ混ぜる(少し常温で置いておくと混ぜやすいです)
  2. オートミール30g、水50mlを電子レンジ500W1分で米化
  3. ①のバター納豆を乗せ完成

チンした米化オートミールに乗せるとちゃんと溶けるので、バターが多少塊でも大丈夫です。
驚くほど旨い!

食べるラー油で!『豆腐アボカド納豆』

  1. アボカド25gを絹豆腐150gパックの1/4とマヨネーズ小1/2を潰しながら混ぜる
  2. 刻みオクラ10gを納豆1パックに混ぜる
  3. オートミール30g、水50mlを電子レンジ500W1分で米化しほぐし、①②を乗せる
  4. 食べるラー油小1をかけ完成

アボカドとオクラはセブンの冷凍食品を使用しています。
アボカドのコクと食べるラー油のコラボ、美味しいですよ!

ご当地グルメ漁師町の味【納豆ぶっかけ海苔飯】

  1. オートミール30g、水50mlを電子レンジ500W1分後ほぐす
  2. タレを入れ混ぜた納豆を乗せ、塩昆布少々に刻み海苔、鰹節、青のりを好きなだけかける
  3. 無砂糖つゆ小2(めんつゆでも)濃さはお湯で調整して完成

風味豊かなお茶漬けです。冷やし茶漬けにしても旨い!

器1つで簡単!スタミナ納豆風

  1. オートミール30g、水50mlを電子レンジ500W1分で米化しほぐす
  2. ひきわり納豆1パックに付属のタレ、無砂糖つゆ(無ければ麺つゆ)小1、タバスコ6振り入れ混ぜ卵1個を軽く溶き混ぜる
  3. ②を①に乗せ冷凍ネギを散らし、レンジ500W1分40秒
  4. 無砂糖つゆ小1、お好みでラー油かごま油をかけて完成

食欲のないときでもぺロリといけます!

納豆オム炒飯

  1. オートミール30g、水50ml電子レンジ500W1分で米化
  2. 微塵切り玉ねぎ1/8個、コンソメ小1/3、低糖質ケチャップ大1、カレーパウダー小1/2、付属のタレを入れふわふわに混ぜた納豆を入れ混ぜ、卵1個を乗せ軽く溶く
  3. レンジ500W2分半後パルメザンチーズとパセリで完成

少量のごま油で味変するとより炒飯に!

『お好み納豆』

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  1. オートミール5g、水30ml電子レンジ600W1分後、卵1個、おからパウダー5gをよく混ぜる
  2. ①に付属のタレを混ぜた納豆乗せ、冷凍ネギ適量、低糖質お好みソース少量かける
  3. とろけるチーズ乗せ600W2分後、低糖質お好みソース、カロリーカットマヨネーズ、青のり、鰹節で完成

期待以上で思わずウマっ!と言ってしまうやみつきの味です! 

豆腐のホワイトソースで作る
『納豆ドリア風』

  1. オートミール30g、水50mlを電子レンジで500W1分後、豆乳20ml、微塵切り玉ねぎ1/8個、コンソメ・鶏ガラ各小1/2混ぜる
  2. 別容器で150gパックの絹豆腐1/2、豆乳5ml、塩少々を滑らかになるように混ぜる
  3. ②とタレ入り納豆を①に乗せ、粗挽き胡椒少々、とろけるスライスチーズ1枚乗せて500W4分
  4. パセリや無砂糖つゆをお好み量かけ完成

豆腐で作るホワイトソースは使い勝手がいいです。
納豆とも相性抜群!

『オムレツ風ピザ納豆』

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  1. 納豆のパックに辛子やタレ全て入れ混ぜ、オートミール10g、卵1個入れ更に混ぜる
  2. 平めな皿にクッキングシートを敷き①を入れ形を整え、ピザソース20g、ミックスチーズ適量乗せ電子レンジ600W2分30秒〜3分
  3. バジルをかけ、クッキングシートごと半分にたたんで完成
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こんな感じで半分にたたむのがおすすめです。
レンジだけの簡単オムレツです♪

オートミールでピザシリーズ

糖質約7g!
レンジで簡単『スコップピザ』

  1. オートミール5g、水30mlを電子レンジ600W1分
  2. 卵1個、おからパウダー5g、コンソメ小2/3、粗挽き胡椒少々入れよく混ぜる
  3. ピザソース20g、ウインナー1本斜めに薄切りしたもの、とろけるスライスチーズの順にのせる
  4. レンジ600W2分でバジルをかけて完成

オートミール+おからパウダーでしっとりもっちり新食感な旨いピザ爆誕!

糖質約7g!
レンジで簡単お手軽ピザ

  1. 平ためな耐熱皿にクッキングシートを敷き、オートミール5g、水30mlを電子レンジ600W1分
  2. 卵1個、おからパウダー5g、コンソメ小2/3混ぜ600W2分30秒
  3. ピザソース20gを塗り、ウインナー1本斜めに薄切りしたものをのせ、ミックスチーズ適量
  4. ふんわりラップし600W1分30秒で粗挽き胡椒、バジルかけて完成

手でつまんでよりピザっぽく食べたい方におすすめ!

糖質7g以下
レンジで簡単!『ザク切り野菜のメキシカンピザ』

  1. 平ためな耐熱皿にクッキングシート敷き、オートミール5g、水30mlを電子レンジ600W1分
  2. 卵1個、おからパウダー5g、塩少々入れてよく混ぜレンジ600W2分30秒
  3. サルサソースを塗り、ガーリックパウダー少々、ミックスチーズ適量かけふんわりラップし600W1分30秒で完成

生地は厚みが出るとパサつくのでなるべく薄くできる器で作って下さい。
クッキングシートがはみ出てラップしづらければ内側に折り畳むと◎。無しでも作れますがはがしにくくなります。

糖質5g以下
レンジで簡単!『カルボピザ』

  1. 平めの耐熱皿にオートミール5g、水30mlを入れ電子レンジ600W1分
  2. おからパウダー5g、卵1個、コンソメひとつまみ、塩少々、切ったハーフベーコン2枚をよく混ぜ広げる
  3. カロリーカットマヨネーズ、ミックスチーズ適量乗せ600W4分
  4. 粗挽き胡椒、パセリをかけ、箸等で皿からはずして完成

薄いですがもっちりした生地です♪

糖質5g以下
レンジで簡単!
『トルティーヤ風』

  1. 平めの耐熱皿にオートミール5g、水30mlを電子レンジ600W1分
  2. おからパウダー5g、卵白1個分、塩少々よく混ぜ広げる
  3. 6等分に切ったハム1枚、マヨネーズ、ミックスチーズ適量を乗せレンジ600W4分
  4. 箸等で皿からはずして完成※やけど注意

こんな感じで皿からはがせます♪
パン屋で働いていた頃好きだったものを再現してみました!

オートミールおやつレシピ

低糖質!旨塩とのり塩の揚げ餅

  1. オートミール30g水60mlを500W1分チン
  2. 団子状になる様にさっくりほぐし粗熱を取る※のり塩はここで青海苔を入れる
  3. 小さめのフライパンにオリーブオイル5mm程入れ弱~中火で両面揚げ箸でつついて硬ければOK
  4. 油を切りアジシオを振って完成

この世の物とは思えない旨さ!カリカリサクサクやみつきに!

朝食やご褒美スイーツにおすすめ
 【オーバーナイトオーツ】

  1. 空瓶や器に無糖ヨーグルト大1、ドライフルーツミックス20g、チアシード小2、オートミール大2、冷凍ブルーベリー15g、アーモンドミルク(無糖)100mlを入れる
  2. 蓋をして冷蔵庫で約8時間。

ドライフルーツは15g:5gや10g:10gと分けて入れると、甘さが分散されて丁度いいですよ。
ひんやり甘くて美味しい。お洒落な見た目も◎

これぞう
これぞう
オートミールはレパートリーが豊富だから、飽きずに続けられるのも魅力だよ

普段使用している低糖質調味料

ラカントS

料理やお菓子作りに外せないのがこの『ラカントS顆粒』
これぞうはもう何年も使っています。
そのまま舐めるとヒンヤリ感がありますが、料理に使うと普通の砂糖と何の違和感もなく使えます。
分量も砂糖と同じ量り方でいいのでおすすめです。

無砂糖つゆ

これぞうのレシピに度々登場する『無砂糖つゆ』はこちらを使用しています。
めんつゆは意外と糖質が高いのですが、こちらは100ml当たり糖質4.0gなので安心して使えます。
煮物はもちろん、おひたしや炒め物の味付けにも重宝しますよ。
味も普通のめんつゆと遜色なく美味しいのでおすすめです♪

低糖質お好みソース

お好みソースはこちらです。
糖質は100g当たり11.1gです。
大さじ1=約20gだったので、糖質約2.8gとありがたい数字ですね。
お好み焼きや焼きそば以外にも、カレーの隠し味や炒め物にも活躍してくれます!
味もしっかりしていて、とても美味しいですよ。

おからパウダー

ピザシリーズで大活躍のおからパウダーです。
正直おからはあまり得意ではなかったのですが、こちらはサラサラのパウダー状でおから独特のにおいや食感が感じられず美味しいです。
おからのイメージが変わりますよ!

ごまスープの素

普段ごまをたくさん食べる機会なんて、あまりないですよね。
ごまには老化防止に効果のある、抗酸化力の強いセサミンやビタミンEが含まれ、他にもカラダに嬉しい栄養素がたっぷり入っているので、意識的に摂取したい食品です。
こちらは一食分でごま1000粒入っており、そのままスープとして飲んでももちろん美味しいですが、色々とアレンジが出来るのでおすすめです。

これぞう
これぞう
オートミールレシピは随時更新していくよ!お気に入りを見つけて楽しくオートミール生活をしていこうね

ABOUT ME
これぞう
どうも、これぞうです!105→65kgと40kg痩せました。どうせ痩せるなら糖質制限の正しい知識をつけて、我慢せずに食べ、健康的にキレイに痩せませんか?iHerbの低糖質人気スイーツを全て実食し、まとめてます。Twitterでも日々つぶやいています!