トレーニングやダイエットに欠かせないと言われているBCAAやグルタミン。
パウダーなどで手軽に取り入れられることもあり、筋トレをしている方やダイエッターの必須アイテムとなっています。
そんなBCAAやグルタミンですが、
「名前は聞いたことがあるけれど、その詳しい中身は知らない」
「摂ることで、どんな変化が起きるのかよく分かっていない」
という方も多いでしょう。
BCAAやグルタミンを摂らなくても、痩せたり身体を引き締めたりできますが、トレーニングやダイエットへプラスすることで、より早く効果を感じることができます。
ここでは、BCAAやグルタミンがおすすめな理由や持つ力に迫っていきましょう。
効率の良いダイエットは、モチベーションアップにもつながるため、積極的に取り入れてみてくださいね。
目次
- 1 BCAAってそもそも何？
- 2 BCAAを摂取すると体はどうなる？
- 3 BCAAを選ぶなら粉？錠剤？それともドリンク？
- 4 BCAAの正しい飲み方が知りたい！
- 5 トレーニングをしない人はBCAAがいらない？
- 6 BCAAは摂り過ぎても大丈夫？
- 7 ダイエットするならBCAA+グルタミンがベスト！
- 8 cocoLepo厳選！おすすめBCAA+グルタミン商品を紹介！
- 9 BCAAを摂っていればプロテインは必要ない？
- 10 まとめ
BCAAってそもそも何？
BCAAは「Branched Chain Amino Acids」の頭文字であり、バリン、ロイシン、イソロイシンという3種の必須アミノ酸を指します。
このBCAAは、トレーニングなどで身体を動かす際のエネルギーになると言われているものです。
このBCAAは、食事に含まれるタンパク質の50％近くを占めています。
筋タンパク質の中に含まれる、BCAAも約35％と非常に高い数値を示していることもあり、私たちの生命維持はもちろん、筋肉をつけるためのトレーニングには欠かせないものであることが良く分かります。
具体的には、筋肉を増やす、筋肉の分解を抑える、筋肉疲労などを軽減するといった、身体を鍛えている人やダイエッターに嬉しいメリットを、たくさん受け取れますよ。
BCAAは、牛肉や鶏肉、まぐろ、かつお、卵、大豆といった食材にも含まれています。
ですが、食事だけから摂取しようとすると、カロリーオーバーしてしまったり、家計に打撃を与えしまったり、という恐れもあるでしょう。
そのため、BCAAの摂取は、手ごろな価格で購入できる、BCAAに特化した商品から摂るのがおすすめです。
BCAA摂取後はすみやかな運動が勧められていることもあり、トレーニングジムなど実際の現場では、多くのアスリートが粉末のBCAAを活用してします。
BCAAを摂取すると体はどうなる？
なんとなく身体に良さそうなイメージのBCAA。
それでは、BCAAを飲むことで、どのような変化が訪れるのでしょうか？
ダイエットには適度な運動が欠かせませんが、この時。BCAAを摂った場合と、摂らなかった場合では、身体に大きな違いが現れます。
仮に、同じトレーニングを1週間続けた場合、普通に鍛えただけでももちろん筋肉はつきます。
しかし、そこへBCAAを取り入れることで代謝が高まり、より早く筋肉をつけることができます。
トレーニングに糖質制限や食事制限を合わせているような場合は、せっかく運動を行っても筋肉が分解されやすくなってしまうのですが、このような筋肉分解もBCAAが防いでくれます。
普段からあまり運動をしない人や、筋トレやランニングなどですぐに疲れてしまう人にもBCAAは必須アイテムです。
飲み続けることで、いつも以上の力が出せたり、持久力が増したりするため、運動前には絶対に飲んでおきたいですね。
ダイエットや糖質制限の成果を早く感じたいなら、BCAAを飲むべきなことが良く分かりました。
BCAAを飲んでおくだけで、いつもの筋トレの効果が目に見えてアップします。
一日も早く、理想の身体に近づくためにも、BCAAを取り入れてみてくださいね。
BCAAを選ぶなら粉？錠剤？それともドリンク？
BCAAを含む商品には、粉末以外にも錠剤やドリンク、ゼリー、飴など、幅広いラインナップがあります。
その中でも、多くのトレーナーやダイエッターがパウダー商品を勧める最大の理由、それがコスパです。
トレーニングだけでなく、筋肉の疲労回復にも役立つBCAAは、一日を通してしっかり摂取したいですから、長く続けられる価格であることが重要となります。
また、BCAAは必要な量をきちんと飲むことで、効果を発揮してくれるタイプの商品です。
「価格が高いから……」
と摂取量を減らしてしまった場合、思うような結果につながらなくなってしまう恐れがあります。
トレーニング前に取り入れる場合は、運動前にBCAAが身体にきちんと吸収されているかどうかも重要です。
カプセルタイプのBCAAを使用している人もいますが、カプセルが溶ける時間が必要となり、どうしても吸収が遅くなってしまいます。
「パウダーの商品は持ち歩くのが大変」
という声もありますが、事前にBCAAを飲み物へ溶かしておくことで解決できます。
BCAAドリンクを携帯しておけば、必要な時に必要な分だけのBCAAを摂ることができ便利ですよ。
美味しい味のBCAAパウダーにこだわって、ジュース感覚で持ち歩いたり、BCAAグミを作って持ち歩いたりしている人もいます。
海外のBCAAは糖質ゼロながら、甘くおいしい商品が多いため、糖分を我慢している人にもぴったりですね。
自分に合ったBCAAの取り入れ方を見つけて、長く続けていきましょう。
BCAAの正しい飲み方が知りたい！
BCAAはいつ飲んでもメリットがある商品ではありますが、最大限までその良さを引き出すためにも、正しい飲み方を覚えておきましょう。
まず、BCAAを摂る場合の量ですが、最低でも1回2g以上の摂取が推奨されています。
トレーニングを行う前は5g以上を意識しましょう。
この量は、飴タイプではまったく足りず、手軽に飲めるゼリータイプでも3～4g程度のものが多いため、運動前に摂るBCAAには適していないことがよく分かります。
その点、パウダータイプなら、飲む状況に合わせて自由に量を変えられるため便利です。
お財布にやさしい価格で、BCAAを飲み続けていくためにも、粉末タイプを選択するようにしたいですね。
BCAAを飲むタイミングは、トレーニング前なら運動30分前を目安にしましょう。
アミノ酸は吸収が良いため、30分後にはしっかり身体中へとBCAAが届けられます。
体内のBCAAは、寝ている間に減っていくため、寝起きの摂取も重要です。
空腹時に飲むことで、身体中へアミノ酸が行きわたります。
朝起きてすぐにBCAAを摂取し、30分ほど置いてから食事やプロテインを摂取するのがいいですね。
プロテインや朝食と一緒にBCAAを飲んでしまうと、吸収されにくくなる恐れがあるため、BCAA摂取後は吸収までの30分間、他の食事を控えるようにしましょう。
運動後30分間は、筋肉が強化されるゴールデンタイムと言われています。
※このタイミングを逃さず、トレーニング後にはプロテインを摂取することにより、効率的に筋肉をつけられるでしょう。
BCAAは疲労回復や筋肉痛軽減、食欲を抑えるなどの作用もあるため、空腹時や寝起き、トレーニング前でなくても、積極的に取り入れて良い商品です。
好みのドリンクに溶かしたBCAAを持ち歩いて、のどが渇いたタイミングで飲むようにすると、一日を通して必要なBCAAが補給できますよ。
すでにBCAAを毎日の生活に取り入れている人からは、
「BCAAを飲み始めてから疲れにくくなった」
「普段よりもたくさん走れるようになった」
「持ち上げられるダンベルの重さが明らかに変わった」
といった、嬉しい声が多数届いています。
プロテインや筋トレメニューでトレーニングに変化を出すのも良いですが、これまでとは違った変化を求めるなら、BCAAを摂取してみましょう。
トレーニングをしない人はBCAAがいらない？
運動を取り入れずに、糖質制限や食事制限メインでダイエットを行っている人にも、BCAAはおすすめです。
BCAAは私たちの身体を構成しているタンパク質の大本ですから、継続して飲むことでたくさんのメリットが得られますよ。
BCAAで病気になりにくい身体に！
BCAAには免疫力を高める力があります。
BCAAを飲まずに運動を行った場合、身体が必要とするアミノ酸が失われてしまい、免疫力が落ちてしまいますが、事前にBCAAを摂取しておくことで、免疫低下を防ぐことができます。
お酒を飲む機会が多いなど、肝臓に不安がある場合も、BCAAが肝臓をサポートしてくれるため、おすすめです。
肝臓は物言わぬ臓器と言われており、気付いた時には大きな負担を与えてしまっていた……という例も多いですが、BCAAを飲み続けていれば、このような肝トラブルを軽減できるでしょう。
BCAAで美肌・美髪になる！
必須アミノ酸であるBCAAは、私たちの身体を作り上げるタンパク質と構成するために必要なものです。
皮膚や髪、爪、内臓、筋肉、血液などを作り出すために、必ず必要なアミノ酸のため、運動の有無を問わず、積極的に取り入れましょう。
必須アミノ酸は私たちの体内で作り出すことができないこともあり、パウダーなどでの摂取が欠かせません。
実際に飲み始めてみると、髪にツヤが出てきたり、肌荒れが治ったり、爪の状態が良くなったり、といった変化に気付くでしょう。
ダイエットしている人のほとんどが、ただ身体を絞り込むのではなく、見た目の美しさ、たくましさもキープしたい、という人がほとんどだと思います。
貧相に痩せてしまうのではなく、キレイ、カッコいいビジュアルを手に入れるためにも、BCAAを取り入れたいですね。
BCAAで疲れにくくなる！
仕事終わりのサラリーマンや、夕飯を作り終えて家事が一段落した主婦など、一日の終わりにはもうぐったり……という毎日を送っていませんか？
日々のやることを終わらせるだけでいっぱいいっぱい。
さらに運動なんてとんでもない！とう考えている人もいるでしょう。
このような疲れやすい身体も、BCAAを摂ることで変化します。
必須アミノ酸の力で疲れにくい身体になるだけでなく、筋肉痛の軽減も期待できるため、たまには運動したいけれど、翌日筋肉痛で動けなくなるのが怖い……という人にとっても強い味方となるでしょう。
BCAAで仕事や勉強の効率をUP！
運動と合わせて摂取されることが多いBCAAですが、実は飲み続けることで、集中力をアップしたり、やる気がみなぎったり、といった効果があることも知られています。
受験や資格試験の前、仕事での資料作り、締め切り前の追い込みなども、BCAAを摂っておくことで、普段よりも効率よく取り組めるようになるでしょう。
最近なんだか覚えが悪い、作業がはかどらない……という場合はぜひ、BCAAを試してみてください。
BCAAは摂り過ぎても大丈夫？
ダイエットやトレーニング、健康維持に欠かせないBCAA。
毎日こまめに補給し続けている、という人も多いのではないでしょうか？
身体がどんどん元気になったり、疲れにくくなったり、といったメリットがある一方で、ずっと飲み続けて大丈夫？という心配もありますよね。
そこで調べてみたところ、BCAAは人間に必要な必須アミノ酸であり、そのほとんどが筋肉で代謝されてしまうこともあり、身体への負担はかぎりなく少ないと言われていることが分かりました。
実際には不足している人が多いくらいですから、意識して多めに取り入れて問題ない場合がほとんどでしょう。
とはいえ、普段からしっかりトレーニングを行い、糖質制限や食事制限を行った上で、さらにBCAAもふんだんに取り入れている、などストイックに長年頑張っているような場合は、摂りすぎになってしまう可能性もあります。
万が一、摂り過ぎてしまった場合は肝臓や腎臓へ影響が出る場合もあるため、何が何でもBCAAを摂ればいい、という訳ではなく、各商品に書かれている目安の摂取量を守るようにしたいですね。
ダイエットするならBCAA+グルタミンがベスト！
ダイエットやトレーニングを上手に進めるため、すでにBCAAを飲んでいる、という人の中には、アミノ酸を補給していることで、安心してしまっているでしょう。
ところが、iHerbなどの通販サイトを見てみると、BCAA +グルタミンという商品が非常に増えていて、グルタミンの重要性に注目が集まっていることが分かります。
グルタミンの大きな仕事は、筋肉の分解を抑えてくれる点です。
運動後はグルタミンが身体から失われるのですが、この時体内で保持しているグルタミンが不足してしまった場合、私たちの身体は筋肉を分解することによって、足りないグルタミンを作り出します。
つまり、グルタミンが足りない状態でトレーニングを行ってしまうと、せっかく運動を行ったにも関わらず、逆に筋肉が減ってしまう結果になってしまうのです。
また、グルタミンは運動だけでなく、体調不良や外傷時にも多く使われます。
インフルエンザなどでしばらく寝たきりになってしまうと、その後急激に筋肉が失われていくのも、グルタミン不足によるものです。
運動前だけでなく、風邪をひいてしまったり、ケガをしてしまったりした場合も、グルタミンを摂取しておくことで、筋肉の減少を最低限に抑えられるでしょう。
グルタミンには、その他にも大きな力があります。
その一つが、胃腸の粘膜胃腸を守る機能です。胃腸に自信がない、という人は、BCAAと合わせてグルタミンを飲むことで、食べ物の消化を良くしたり、病気を防いだりできます。
筋肉を維持しながら、健康的にダイエットを進めて行きたいなら、必ずBCAA+グルタミンがセットになった商品を選ぶようにしたいですね。
cocoLepo厳選！おすすめBCAA+グルタミン商品を紹介！
BCAA+グルタミンの商品は、種類が非常に多いジャンルです。
そのため、どれを選んだら良いのか分からない……という声も多いですよね。
「何から始めれば……」
と悩んでいるなら、ここからチョイスすれば間違いなしですよ！
BCAAの王道・王様！エクステンド
値段、味、BCAAの質、どれをとってもナンバー1と言えるのが、エクステンドシリーズです。
BCAAにプラスして1回分にグルタミンが2500㎎含まれているなど、高い品質で知られ、世界で一番売れているBCAAと言われています。
これ一つで十分すぎる効果を感じられる商品ですから、BCAAを始めるなら一度は試してみたいですね。
エクステンドには、豊富な味が用意されているため、味を変えて楽しんだり、好みの味で続けたりできる点もおすすめですよ。
しっかりとした甘みがあるので、ダイエット中だから甘いものは我慢している、という人にとってはストレス解消にもなるでしょう。
甘味を感じられるのに、糖分、炭水化物0なのも売れている理由の一つです。
今回は、売れ筋のエクステンドを実際に飲んでみて感じた、味のレビューも用意しましたので、フレーバー選びの参考にしてみてください。
どの商品も色がかなり濃いため驚くかもしれませんが、商品の質は食品や飲料水などの安全基準であるNSFで認定されているため、安心して口にできますよ。
エクステンドは水にさっと溶けやすいため、忙しい朝や運動前後など、すぐにBCAAを用意したい人にもぴったりの商品です。
グレイシャルグレープ味
男女問わず人気が高いグレイシャルグレープ味。
ぶどうジュースというよりは、駄菓子屋で売っているガムや炭酸飲料系に近い味です。
水で溶いてから炭酸で割れば、炭酸グレープ飲料として出されても違和感がないほどマッチしてくれますよ。
BCAAの味が苦手で挫折した、という経験がある人にもおすすめの味です。
イタリアンブラッドオレンジ味
甘さの中にも程よい苦みが隠されているイタリアンブラッドオレンジ味。
オレンジジュースやオレンジ炭酸を我慢してダイエットしている、という人はエクステンドでオレンジ風味を補給してあげましょう。
後味がさっぱりしているため、甘すぎるのが苦手な人はこちらがおすすめ。
日本のみかんジュースというよりは、グレープフルーツに近いタイプの風味です。
スマッシュアップル味
昔懐かしい青りんご飴のような、優しい香りと甘さのスマッシュアップル味。
甘さが苦手な人は、薄めに溶かして水がわりに飲むと、さっぱり水分補給できます。
エクステンドのフレーバーは、海外ウケしそうな味が多いのですが、スマッシュアップルは日本人が飲んでも違和感が少ない風味でした。
レモンライム味
甘みのなかにも爽やかなすっぱさを感じられるレモンライム味。
飽きずに続けられる味の代表として、人気があります。
甘さが苦手な人も、レモンライム味なら飲みやすいですよ。
クエン酸をプラスすると、よりレモン感が強くなります。
炭酸と合わせて、レモンソーダ風にしたり、ヨーグルトに混ぜたりするのもおすすめです。
マンゴー味
甘党さんから熱い支持を集めているのがエクステンドのマンゴー味。
濃くしっかり甘いマンゴー味が、ダイエットを強くサポートしてくれます。
甘いだけでなく酸っぱさのバランスも絶妙です。
BCAAを大量に飲むのが苦痛……という人の悩みを解決してくれるナイスなフレーバーでした。
ピンクレモネード味
甘みが少ないエクステンドを探している方におすすめなのがピンクレモネード味。 女性人気が特に高く、リフレッシュできる香りと味で、ダイエットが楽しくなります。 グレープフルーツなどの苦みが好きなら、ブラッドオレンジ味と合わせて、必ず抑えておきたい風味のBCAAです。 こちらはiHerbでは現在販売しておらず、大手通販サイトではAmazonのみ取り扱っています。
トロピックサンダー味
パイナップルジュースやパイン飴、パイナップルの缶詰などが好きな人なら外さないのがトロピックサンダー味。
南国風味のフレーバーが、リゾート地でトレーニングを行っているような気分にしてくれます。
甘味の強いBCAAが好きならぜひ試してみましょう。
クエン酸で酸味を足しても美味しいです。
ウォーターメロン味
日本ではあまり見かけないスイカ味のウォーターメロン味。
果物のスイカというよりは、スイカシャーベットに近い味ですね。
エクステンドの中でも、甘さが控えめの部類なので、さっぱりとBCAAを取り入れたい人におすすめしています。
ありきたりな味に飽きてしまったら、ウォーターメロン味で気分転換してみましょう。
ブルーラズベリー味
昔懐かしい、ブルーベリーガムのようなフレーバーで人気のブルーラズベリー味。
男女問わず人気の高い味の一つです。
しっかりとした甘みと、ベリーの香り、カクテルのような見た目が印象的でした。
甘い中にも、ちゃんとラズベリーの酸っぱさが感じられたのも印象的です。
ストロベリーキウイ味
ストロベリーキウイという、ちょっと珍しい組み合わせのフレーバー。
最初にイチゴの風味が舌へ広がり、最後にキウイの甘酸っぱさが抜けていきます。
キウイよりもストロベリーの味の方が濃い印象でした。
見た目がキレイなピンク色なこともあり、ジムや職場へ持参する女性も多いそうです。
フルーツパンチ味
ミックスジュースが好きな人におすすめなのが、フルールパンチ味。
甘さの中に、イチゴやオレンジ、バナナなどの風味を感じられ、楽しいフレーバーとなっています。
エクステンド上級者は、好みの味をいくつか用意して、オリジナルで混ぜたりもしますが、初心者さんがミックス系の風味を求めるならフルーツパンチ味を選ぶと良いですね。
いかがでしたでしょうか？
他にも味の種類はありますが、ここではiHerbやAmazonなどで人気のある味に絞って飲み比べてみました。
甘い味が苦手な人も、多めの水やレモンなどの風味が付いている炭酸水などで割れば、問題なく飲み続けられますよ。
おやつ断ちをしている人は、ダイエット中の甘さ補給としてエクステンドを取り入れてみてください。
甘いのにダイエット効率が上がる、まるで魔法の飲み物のようなBCAAと一緒に、長期的な運動や糖質制限を続けていきましょう。
Optimum Nutrition, PRO BCAA & グルタミン
Optimum Nutrition,の「PRO BCAA & グルタミン」は、1スクープあたりにBCAA8g、グルタミン5gが含まれた商品。
味は3種類で、ラズベリーレモネード味が一番人気です。
容量が大きくないため、まずは手ごろな価格でBCAA+グルタミンの効果を感じてみたい、BCAAの甘さがどの程度なのかを知りたい、といった、大容量のエクステンドをいきなり注文する勇気が持てない、そんな初心者さん向けの商品です。
Bluebonnet Nutrition, エクストリームエッジ、BCAA＋グルタミン
Bluebonnet Nutrition,の「エクストリームエッジ」は、一回あたりBCAA5g、グルタミン1gを摂取できる商品。
糖分2gが含まれているため、食事ではほとんど糖質を摂らない、という糖質制限きつめの人が、運動前後で多少の糖分を取り入れるために使用している例もみられます。
エクステンドのストロベリーキウイ味がお気に入りだけど売り切れてしまった……という場合に利用している人も多い商品です。
MRM, BCAA+G 6000
MRMの「BCAA+G 6000」はBCAA5g、グルタミン1gが含まれたカプセルタイプの商品。
BCAAの摂取はパウダーがおすすめなのですが、どうしても水に溶かしている時間がない、飲み物を持ち歩ける環境にない、という場合はカプセルで摂取するようにしましょう。
運動前に飲む場合は、カプセルが溶ける時間を考慮して、少し早めに摂取するようにしましょう。
出張や飲み会などの外出時用として、パウダータイプと併用しているダイエッターも多いですよ。
Cellucor, アルファアミノ、パフォーマンスBCAA
Cellucor,の「アルファアミノ、パフォーマンスBCAA」はBCAA5g、グルタミンを含む11種類のアミノ酸が約4g含まれている商品。
様々なアミノ酸をバランスよく摂りたい、と考える人から愛されている商品です。
4種類の味にも定評がありますので、飲み続けやすい味や、アミノ酸の種類にこだわりたいなら、アルファアミノを選んでみましょう。
BCAAを摂っていればプロテインは必要ない？
ダイエットするなら必ず飲みたいと言われているのが、BCAAとプロテイン。
なのですが、どちらか片方しか摂取していない人が、まだまだ多いというのが実情です。
トレーニングを行う場合、プロテインは筋肉を作る元となるタンパク質であり、BCAAは筋肉合成や筋肉分解を防ぐいわばサポーター的な役割を持ちます。
片方だけでも、もちろん効果があるのですが、合わせて摂取することで、より運動効果が上がるでしょう。
プロテインは、食事制限をしている人にも欠かせません。
美味しく、腹持ちがいいプロテインは置き換え食にもぴったりです。
前述した通り、BCAAと他の食べ物を一緒に摂ってしまうと、吸収が悪くなるため、プロテインを飲んですぐ、BCAAを流し込む……という摂り方ではなく、30分程度時間をずらして摂取するようにしてくださいね。
iHerbで買えるおすすめプロテインはこちらからチェックできますよ。
まとめ
