糖質制限をしていると、スーパーで普通に売られているようなパンやおかしは糖分が気になり、とても口にできません。
だからといって低糖質を謳っている通販商品などを利用してばかりでは、お財布の負担が大きくなってしまいますよね。
こんな時には手軽に使えるホームベーカリーで作る、手作りの低糖質パンがおすすめ！
パンやおやつだけでなく、糖質制限に役立つおからパウダーや大豆粉についても、詳しくご紹介していきます！
目次
ホームベーカリーを使った低糖質パンの作り方
「ホームベーカリー」と聞くと、時間に余裕のあるオシャレな主婦が趣味でパン作り、そんなイメージが浮かぶかもしれません。
ですが、ホームベーカリーは、ダイエットやトレーニングで糖質制限している人こそ、是非持っておきたい商品なんです。
「パンを作るなんて難しそう……」
そう感じるかもしれませんが、実際には材料を入れるだけで、あとはすべてホームベーカリーにお任せできちゃいます。
「糖質制限中だけどパンが食べたい！」
そんな夢を目の前で美味しく叶えてくれますから、一家に一台用意したいですね。
低糖質のパン作りでは、通販やコンビニなどで売られている低糖質パンの素材とおなじ「小麦ふすま」を使用します。
これは小麦粉の表皮を利用した粉で、糖質が低いだけでなく、糖質制限中の便秘を予防してくれる食物繊維もたっぷり入っているのでおすすめです。
ブランパンと呼ばれることもありますよ。
ホームベーカリーでのパン作りが初めての場合は、小麦ふすまで作られたパンミックス粉を用意しましょう。
小麦ふすまだけではパンが上手に膨らまないのですが、ミックス粉であれば必要な小麦たんぱくなどがミックスされているため、より簡単に手作りできます。
一般的な食パンを作る場合は、このミックス粉以外に、ドライイースト、スキムミルク、卵、塩、無塩バターを用意しておきましょう。
どの材料も近所のスーパーで買えるものばかりですから、事前に準備しておくとスムーズにパン作りができます。
材料の割合は各パッケージに書かれていますので、それに従って用意したら、あとはホームベーカリーに投入してスイッチオンでおしまい。
面倒な粉を混ぜる作業や発酵なども、すべて自動で行ってくれます。
市販されているふすまパン、ブランパンを食べたことがあるけれど、あまり美味しくなかった……という人も、自家製なら焼き立てを美味しく食べられますよ。
糖質制限でも安心して食べられる、チーズや目玉焼きなどを乗せるのもおすすめです。
ダイエットやトレーニングをより円滑に勧めるなら、プロテインを混ぜて焼き上げる方法を試してみてください。
ホームベーカリーにお任せで簡単
プロテインチョコパン
全部で
糖質22.1g
たんぱく質106g
食物繊維56gオーツブランミックス170g
ドライイースト3.5g
プロテイン33g(1スクープ)チョコ味
スキムミルク5g
卵1個
バター30g
水200g
プロテインは水に溶かす！
ミルクチョコパンの素朴な味
プロテイン比較👇 pic.twitter.com/rCC08UlB8f— これぞう@40kg痩せてみた (@colezosan) 2019年6月7日
海外製のプロテインは、濃いチョコ味など美味しく飲めるものばかりですから、パンとの相性が抜群です！
プロテインをパンミックス粉に混ぜて焼くだけで、小麦ふすまの独特なにおいが消えていき、さらにタンパク質まで一緒に摂れてしまう、夢のような低糖質パンが完成します。
プロテイン選びで迷っている人は、こちらを参照にしてみて下さいね。
色んな種類があるのでまだ試しきれてはいないのですが、今のところプロテインパンには※MusclePharm (マッスルファーム)社の『COMBAT100%WHEY』のチョコレートミルク味が美味しいです。※随時更新します。
プロテインの味を気分で変えれば、毎日違う味を楽しむことができ、飽きることなく低糖質パン生活が続けられます。
ご飯よりもパン派！という方は、是非ホームベーカリーで簡単にできる、低糖質パンを試してみて下さいね。
cocoLepo管理人おすすめのパンミックス粉はコレ！
低糖質ブームなこともあり、スーパーやドラッグストア、インターネット通販サイトなどで、小麦ふすまのパンミックス粉が多く出回るようになりました。
通販なら自宅にいながら簡単に注文できるため、わざわざ探し回ったり、重いミックス粉を抱えて帰ってきたりする必要がないため、インターネットでのオーダーがおすすめですよ。
鳥越製粉「低糖質オーツブランミックス」
ホームベーカリーで作る
低糖質パン
ご質問がありましたのでこちらに☘️ただ入れたら
後は自動で混ぜて
発酵して
焼きあがってます🍞✨#低糖質 #オーツブランパン #糖質制限 #ダイエット女子 #ダイエット垢さんと繋がりたい #ダイエットのモチベーション pic.twitter.com/U1FvNwWZYX— これぞう@40kg痩せてみた (@colezosan) 2019年5月31日
栄養成分(100g当たり)
- エネルギー 275kcal
- たんぱく質 43.0g
- 脂質 5.4g
- 炭水化物 42.5g
- 糖質 10.3g
- 食物繊維 32.2g
- 食塩相当量 1.1g
ふすまミックス粉の中でも味に定評がある鳥越製粉の「低糖質オーツブランミックス」
市販の低糖質パンを食べて、その味にがっかりしてしまった……という経験がある方も、
このミックス+チョコ系プロテインで焼けば、イメージが180度変わりますよ。
難しいことを考えなくても、ホームベーカリーへ投入するだけで簡単に完成できます。
どのミックス粉にしようか迷ったら、まずは低糖質オールブランミックスをチョイスしてみましょう。
富澤商店「ふすまパンミックス」
栄養成分(100g当たり)
- エネルギー 342kcal
- たんぱく質 39.4g
- 脂質 4.9g
- 炭水化物 39.0g
- 糖質 10.8g
- 食物繊維 28.2g
- 食塩相当量 0.417g
お菓子、パン作りの専門店として知られる富澤商店。
数多くのラインナップの中でも、ふすまパンミックスは売れ筋商品となっています。
味を重視するなら、オーツブランミックスですが、ふわふわした食感が好みの方は、こちらのミックスを選んでみてはいかがでしょうか？
毎日食べたい人のために、10㎏の大容量サイズも販売されています。
低糖工房「糖質オフの白いパンミックス粉」
栄養成分(100g当たり)
- エネルギー 342kcal
- たんぱく質 46.7g
- 脂質 8.0g
- 糖質 4.6g
- 食物繊維 32.5g
- 食塩相当量 0.75g
低糖質なパンやお菓子の販売で知られる低糖工房。
一度は注文してみたことがある方も、多いのではないでしょうか？
そんな低糖工房には、ふすまパンミックス粉はもちろん、ちょっと変わった白いパンミックス粉があります。
こちらは、やわらかく伸びが良いミックス粉なので、もちもちなパンが好きな方におすすめです。
気になる程ではありませんが、そのまま食べると少し豆腐の様な味がします。
豆腐の味が苦手な方は焼いたり味をつけたり等アレンジすると美味しく食べられますよ。
見た目が白いので、一見低糖質に見えないサンドイッチも作れちゃいます。
あると便利な【パンケース】
焼きあがったパンを保存したり、パンナイフが収納されているので、好きな厚さにカットしたりと重宝します。
分解して洗えるので衛生面も安心ですよ。
低糖質ミックス粉でおやつも作れる！
低糖質のパンケーキミックスを使えば、おやつだって手軽に作れます。
糖質制限中だからおやつを我慢していた人も、今日からは手作りしてみましょう。
パンと同じく、プロテインを混ぜて焼けば、さらに美味しくダイエットができますよ。
パンケーキミックスを使用したアレンジレシピは、インターネット上でたくさん見つけることができます。
マフィンやカップケーキ、ブラウニー、ワッフル、クッキー、チーズケーキなど、作れないおやつは無い！というほどです。
パンケーキミックスに砂糖を加えるレシピの場合は、プロテインの甘さや糖類ゼロの甘味料を使用し、添えられている果物や生クリームなどがある場合はカットすると、より低糖質なおやつを完成できます。
日清「糖質50％オフホットケーキミックス」
栄養成分(80g当たり)
- たんぱく質 16.5g
- 脂質 2.3g
- 炭水化物 53.8g
- 糖質 21.1g
- 食物繊維 32.7g
- 食塩相当量 1.1g
日清の低糖質ホットケーキミックスは、小麦を減らし食物繊維をしっかり配合することで、糖質オフを実現しています。
食物繊維が不足しがちな糖質制限中のおやつにぴったりの商品ですね。
大手メーカーが販売している商品のため、味も抜群！
糖質オフですが、半分は小麦粉が入っているため、食べ過ぎないように注意しましょう。
日東富士製粉「からだシフト 糖質コントロールホットケーキミックス」
栄養成分(1枚45g当たり)
- エネルギー 126kcal
- たんぱく質 3.6g
- 脂質 1.6g
- 炭水化物 34.4g
- 糖質 14.5g
- 食物繊維 19.9g
- 食塩相当量 0.8g
小麦粉と大豆粉を合わせることで、糖質オフに成功した日東富士製粉のホットケーキミックス。
甘さ控えめで食べやすい味のミックス粉になっています。
低糖質で腹持ちがいい点も、選ばれている理由の一つ。
ふっくらとしたできあがりで、目にも美味しいパンケーキが作れますよ。
マルコメ「大豆粉で美味しいパンケーキミックス」
栄養成分(80g当たり)
- たんぱく質 16.5g
- 脂質 2.3g
- 炭水化物 53.8g
- 糖質 21.1g
- 食物繊維 32.7g
- 食塩相当量 1.1g
味噌で有名なマルコメから販売されているのが、大豆粉で作られたパンケーキミックス。
味噌の原材料も大豆ですから、正に得意分野といえますね。
糖質制限中の人に嬉しい小麦粉不使用、グルテンフリーのパンケーキミックスなら、より安心しておやつタイムを迎えられそうです。
豆乳やきなこが好きな方はぜひ食べてみて下さい。
隠し味になんと！粉末みそも入っていますよ。
Walden Farms, パンケーキシロップ、カロリーゼロ
Walden Farms, パンケーキシロップ、カロリーゼロ
（オリジナルパンケーキ風味）
美味しい低糖質パンケーキが焼けたらシロップも必要ですよね。
iHerbで売っているこちらのシロップはカロリーはもちろん、脂質、糖質も０gです！
糖質０とは思えないほど美味しいです。
これなら少しかけ過ぎてしまっても、罪悪感なくいただけるのでおすすめですよ。
他にもブルーベリー、チョコレート、ストロベリー風味があります。
サラヤ ロカボスタイル低糖質チョコレート風味シロップ
チョコレートシロップは、こちらが美味しくて何度もリピートしています。
ブラン食パンにはもちろん、低糖質のアイスやパンケーキにかけたり、ホットミルクに混ぜたり等色々使えます。
大豆粉やおからパウダー、米粉の賢い使い方
糖質制限が人気になったこともあり、スーパーなどでも見かけるようになった大豆粉やおからパウダー。
見かけたことはあるけれど、どうやって食べるんだろう……と分からないままスルーしている人も多いとか。
ですが、糖質制限をするなら、大豆の存在は絶対に知っておくべきもの。
持っておくだけで、毎日の食事を糖質オフできるようになるため、しっかり知識を蓄えておきましょう。
大豆粉・おからパウダー・米粉の違いは何？
粉もの売り場を見ていると、大豆粉におからパウダーだけでなくきな粉や米粉といった商品も並んでいて、普段料理をしない男性は特に混乱してしまうでしょう。
大豆粉とおからパウダーは、どちらも同じ大豆からできているものですが、
- 大豆粉は生の豆をそのまま粉末にしたもの
- おからパウダーは豆乳を絞った後のカスであるおからを粉末にしたもの
- きな粉は大豆を炒った後で粉末にしたもの
という違いがあります。
同じ大豆商品だから、どれを選んでも同じ！
そう考えるかもしれませんが、この3つの成分には大きな違いがあるため、用途にとって使い分ける必要があります。
糖質制限をしている人にとって重要な、タンパク質、糖質、食物繊維を比較してみるとそれぞれ100g当たりの値に、これだけの差があることが分かりました。
| 大豆粉 | おからパウダー | きな粉 | |
| タンパク質 | 39.8g | 24.6g | 36.7g |
| 糖質 | 15.4g | 5.9g | 10.4g |
| 食物繊維 | 13.2 g | 45.2g | 18.1g |
糖質だけでみれば断然おからパウダーですが、タンパク質補給として考えるなら、きな粉や大豆粉の方が多くのタンパク質を含んでいることが分かります。
そのため、糖質制限のために取り入れるなら、食物繊維も多く含まれているおからパウダー。
タンパク質摂取をメインにするならきな粉が向いているでしょう。
主な使い方としては、クッキーやブラウニーの生地に混ぜて、小麦粉の代わりにカツやナゲットのつなぎとして、からあげの衣として、お味噌汁に入れて、など幅広い使い方があります。
特に、糖質制限中でも食べられる揚げ物は、小麦粉を大豆粉やおからパウダーに変えてもほとんど味が変わらないため、積極的に取り入れていきましょう。
おからパウダーは腹持ちが良いため、ダイエット中の空腹と戦っている方にも最適ですよ。
このきな粉でから揚げめっちゃ旨い❗️
この衣例えるならケン◯ッキーみたい✨胸肉もジューシーでとても柔らかくしっかり味が染みてるしオリーブオイルで唐揚げは最高過ぎる😂
油っこさも無くさっぱりなのに香ばしい♪
きな粉100gあたり糖質約10g
胸肉1枚だと30gも使ってないかな？
ごちそうさまでした☺️ https://t.co/cBUzxCJGzT pic.twitter.com/fkYoyOV0PM— これぞう/40kg痩せてみた 糖質制限 ダイエット オートミール レシピ おやつ 🎁準備中 (@colezosan) 2019年7月22日
最近では、こうや豆腐を粉にした、粉豆腐にも注目が集まっています。
高野豆腐で有名な旭松食品の粉豆腐の場合、100g当たりのタンパク質51.7g、糖質0～6.9g、食物繊維1.1～3.6gと、糖質制限との相性が非常に良い食品ですから、こちらも毎日の食事やおやつにプラスしてみましょう。
そのため、糖質制限をしている人は、購入しないようにしましょう。
米粉が売られている主な理由は、小麦アレルギーを持っている人向けです。
米粉を使ってパンを焼いたり、おかしを作ったりできて便利なだけでなく、小麦粉よりも少しですがカロリー控えめ、というメリットもありますよ。
低糖質パン粉
【低糖質パン粉で簡単ハムカツ】
卵1個を溶き卵にしハム4枚を1枚ずつ潜らせパン粉20g(使用したのは12g)を両面に押すようにつけフライパンにオリーブオイル1cm程入れ、両面キツネ色になるまで揚げ低糖質ソースをかけて完成
糖質はソース込みでハム4枚分で約6.5g
焼きハムカツでは満足出来ない方に❗️ pic.twitter.com/OIZWRnphH3
— これぞう/40kg痩せてみた 糖質制限 ダイエット オートミール レシピ おやつ 🎁準備中 (@colezosan) 2019年7月24日
オーツブラン、小麦ふすま、大豆粉等を使用したパン粉です。
栄養成分(100g当たり)
- たんぱく質 29.9g
- 脂質 9.1g
- 炭水化物 48.0g
- 糖質 30.5g
- 食物繊維 17.5g
- 食塩相当量 1.6g
小麦ふすま独特の味もなく、サクッと軽い口当たりです。
グラタンやグリル野菜など普段の食事に一工夫したい方におすすめですよ！
これぞう愛用！ホームベーカリーを紹介！
低糖質パン生活を支えてくれている相棒はコチラ！
パナソニックの「SD-BMT1001」です。
ふすまパンは、早焼き機能を利用して作るため、最低でも早焼きができる種類のホームベーカリーが必須となります。
手作りパンは時間がかかる……というイメージを持っているかもしれませんが、ふすまパンなら2時間程度で完成できるのも嬉しいですね。
低糖質パンを焼くだけでなく、糖質制限をしていない家族がいる場合は、うどんやおもち、パスタなども作ることができます。
ホームベーカリーの中では高級な部類ですが、一度買えば長く使える、低糖質パンを通販で購入するよりも安く作れる、といった大き過ぎるメリットがありますので、心から買ってよかったと思っています。
ブラン食パンがあれば、こんなものも食べられます♪
鳥越製粉「低糖質オーツブランミックス」を使用しました。
ブランパンときな粉の香ばしさは相性抜群で、揚げなくてもあの揚げパンの味になってくれます。
とても簡単で美味しいので、ぜひお試し下さい！
低糖質パンで
『きな粉揚げパン風』トースター等で焼いた低糖質パンに
バターを塗り、ラカントときな粉1:2で混ぜたものをかけて完成ブランときな粉の相性バツグン
揚げなくてもめちゃ旨い
どこか懐かしい味ホームベーカリーのパンなら恐ろしく低糖質に！画像２枚目の食パン1斤丸毎でも糖質約20g pic.twitter.com/YlIpjr6owK
— これぞう/40kg痩せてみた 糖質制限 ダイエット オートミール レシピ おやつ 🎁準備中 (@colezosan) 2019年8月1日
もう少しお手ごろ価格でお考えの方はこちらもおすすめです！
パナソニックの「SD-MB1」
まとめ
ホームベーカリー＋小麦ふすま入りのパンミックス粉があれば、糖質制限をしながらでも手ごろな価格でパン生活を続けられます。
特に、プロテイン入りのパンはかなりおいしいですから、効率的に身体を引き締めるためにも、是非作ってみてくださいね。
低糖質パン以外にパスタなども食べたい方はこちらもおすすめですよ。
レンジでパスタが茹でられる、こちらもあると便利です。
※ファミリー用もあります。
