トレーニングで身体を大きくしたり、難しいカロリー計算なしでダイエットしたり、将来の糖尿病を予防したり。
そんな希望を、食事内容を見直すことで叶えてくれるのが“糖質制限”です。
お米やパン、麺類、いも類や甘いお菓子など、糖質の多い食べ物を制限することで、理想の体重や体型を、短期間で目指すことができますよ。
今も昔も取り入れている人が多い、トレーニングやダイエットの定番と言えますね。
このように、気軽にスタートできる糖質制限ですが、
「糖質を摂らないことで、必要な栄養素が不足してしまった」
「糖質を制限し過ぎてケトン臭と呼ばれる体臭が出てしまった」
「脂質の取り過ぎでお腹の調子が悪くなった。便秘になってしまった」
といったトラブルが起きる場合もあります。
そんな時には、必要な栄養などをすぐに補うことができる、サプリメントが便利。
糖質制限を順調に進めるためにも、糖質制限でよくあるトラブルや、人気通販サイト「iHerb」で売れている糖質制限者向けのサプリメントを、事前にチェックしてみましょう。
※iHerbの日本語設定はこちら
目次
糖質制限中はどのくらいまで糖質を抑えるべき？
糖質制限をこれから始める場合、
「一体どのくらい糖質を控えたら良いの？」
と迷いがちです。
制限中とはいえ、糖質を控え過ぎてしまうとさまざまなトラブルが起きてしまうため、何がなんでも減らせば良い、という訳ではありません。
それでは、糖質制限中は1日の糖質を何ｇくらいに設定したら良いのでしょうか？
糖質制限はもともと糖尿病患者さん向けに作られたもので、一日の糖質は40～50g程度が推奨されてきました。
ですが、健康な人が糖尿病患者さんレベルまで制限してしまうと、体調を崩す可能性が高くなります。
そのため、初めは1日100g～150g程度に糖質を抑えると良いでしょう。
普段から糖質を摂り過ぎてしまっている人は、これだけでも十分身体に変化が現れます。
すでにトレーニングを積んでいる人や、標準体重よりもさらにダイエットしたい人などは、40～50gを目指しても良いですが、足りない栄養はサプリメントなどで必ず補ってあげましょう。
もちろん、早く効果を出したいからといって、40ｇ以下に制限するのは厳禁です。
また、糖尿病ではない健康な人が糖質制限を行う場合、制限期間をあまり長くするのは、おすすめできません。
取り入れるなら3ヶ月程度を目安にして、時々休憩を挟みながら、体調管理を行っていきましょう。
糖質制限を休憩する場合に口にする糖質は、3食の食事からできるだけ摂ることも大切です。
「休憩中だから……」
と、甘い飲み物やスイーツを摂り過ぎてしまうと、制限後のリバウンドが起きてしまうため注意しましょう。
糖質制限には、将来の糖尿病を防いだり、適正な体重を保てたり、女性の場合は更年期障害を防げたり、といったメリットがたくさん待っています。
無理のない範囲で糖質制限を行いながら、将来の健康も手に入れたいですね。
糖質制限で起こりがちな不調とタイプ別厳選サプリメント
これまでの食生活へ糖質制限を取り入れる場合、どのようなトラブルが出る可能性があるのでしょうか？
せっかく筋肉をつけたりダイエットに成功したりしても、体調を崩してしまっては意味がありません。
すべての人にトラブルが起きる訳ではありませんが、よくある不調を知っておくことは大切です。
糖質制限を行う途中で身体にトラブルが出てしまった場合は、早めに症状に合ったサプリメントを服用して、サポートしてあげましょう。
品質が良く、続けやすい価格のサプリメントを探すなら、人気の「iHerb」で注文するのがおすすめです。
素材や製造過程にこだわった、たくさんのラインナップが取り揃えられていますよ。
ここでは、各お悩みに合わせた売れ筋ナンバーワンサプリメントもご紹介いたします。
体調に合わせて上手に取り入れながら、糖質制限生活を続けてくださいね。
1.糖質制限で肌が荒れてしまった
糖質制限中は、糖分の代わりにたんぱく質や脂質をエネルギーへ変えることで日々の活動を行います。
このとき、摂取しているたんぱく質や脂質が不足してしまうと、肌や髪の毛がカサカサ、パサパサになってしまったり、大人ニキビや吹き出物ができてしまったりする場合があるでしょう。
野菜の糖質も控えようとストイックな糖質制限を行ってしまった結果、必要なビタミンが不足し肌荒れを引き起こす場合もあります。
このようなケースでは、肌や髪へ栄養を与えてくれるたんぱく質を多く含むプロテインや、野菜不足を補うマルチビタミン系のサプリメントを併用しましょう。
このように肌トラブルが起きることもある糖質制限ですが、大人ニキビや脂性肌、肌の赤みで悩んでいるような場合、糖質も脂質も高いスイーツなどを控えることで、逆に肌荒れが起きなくなったという例もあります。
できるだけ肌荒れを防ぎながら糖質制限を行いたいなら、たんぱく質や野菜を意識して摂り、足りない分はサプリメントで補いながら進めて行きましょう。
<肌荒れさんにおすすめのサプリメント>
肌荒れさんには、たんぱく質を補うプロテインと、栄養バランスを整えてくれるマルチビタミンが必須です。
iHerbで売れているサプリメントは以下の2品となっていますよ。
「iHerb」人気No.1プロテイン
Optimum Nutrition, ゴールドスタンダード 100%ホエイ
iHerbでもっとも売れている人気プロテイン「ゴールドスタンダート」
吸収の良いホエイたんぱく質を1回でしっかり取れるため、肌や髪のカサツキが軽減されていくでしょう。
「プロテインは味が苦手……」
という声も多いですが、ゴールドスタンダードはそんなグルメさんからも愛されている商品。
アミノ酸バランスも良いため、
「トレーニングと糖質制限を組み合わせたい」
という場合は、必ず合わせて飲みたいプロテインとなっていますよ。
「iHerb」人気No.1マルチビタミン
Nature’s Way, Alive! 一日一錠強力マルチビタミン
女性用 男性用
野菜不足による肌荒れさんをしっかりサポートしてくれるのがNature’s Way,のAlive! マルチビタミンです。
男性用、女性用で成分が分かれているため、性別に合ったビタミンを摂取できるのが嬉しいですね。
男女ともに、マルチビタミンジャンルで人気1位に輝いている注目サプリメント。
1日1錠でOKですから、忙しい人でも毎日手軽に飲み続けられますよ。
2.脂質の摂り過ぎでお腹の調子が悪くなった
糖質制限中は糖質を多く含む食品が制限されますが、脂質については特に制限がありません。
そのため、脂質を増やすことで満腹感を得ようとするケースが多いでしょう。
ところが、ご飯中心の食事から急に
「糖質が少ないからあげや脂身つきのお肉などを、毎食のようにメニューへ入れる」
「サラダへオリーブオイルやマヨネーズをたっぷりかける」
「おやつにチーズやナッツを取り入れる」
といった生活へ転換してしまうと、お腹をこわしやすくなってしまう場合があります。
元々が便秘気味の人は気にしなくて良いのですが、脂質の摂り過ぎでお腹の調子を崩してしまうタイプの人は、油分を吸着してくれるタイプのサプリメントを合わせて摂取してみましょう。
脂質の多い食事を摂った後に、サプリメントを飲む習慣をつけることで、脂質からお腹を守りつつ糖質制限を続けられます。
サプリメントを併用してもまだお腹の調子が悪いという場合は、たんぱく質と脂質のバランスを見直してみましょう。
脂質を控え、茹でた鶏肉や豆腐、焼き魚などさっぱりしたたんぱく質食材を意識して取り入れることで、上手に糖質制限ができますよ。
<お腹をこわしてしまう人におすすめのサプリメント>
脂質の摂り過ぎでお腹をこわしてしまうタイプの人は、脂質排出に役立つキトサンサプリメントを取り入れてみましょう。
余計な脂質をお腹へためずに済むため、筋トレやダイエットにも役立ってくれます。
「iHerb」人気No.1キトサン
Natural Balance, Chitosan 1000mg
脂肪の吸収を抑え、コレステロールも下げてくれる人気サプリメント、キトサン。
こちらの商品は、1000mgものキトサンが、脂肪を吸着してくれるため、
「飲み始めてから数日で効果が感じられた！」
という声が多く届いている商品です。
キトサンサプリメントを効果的に活用したいなら、脂質の多い食事を食べる前のタイミングで飲むようにしましょう。
1回分が4カプセルなので、体調や食事に合わせて量を調節しやすい点も支持されています。
3.糖質を減らし過ぎて便秘になってしまった
「糖質制限で便秘になってしまった」
という場合。その理由は、日本人の主食であるお米をカットした結果、食物繊維が不足してしまったというケースが多いでしょう。
糖質の多いゴボウやれんこんなど、根菜を控えたことによる便秘である場合もあります。
このようにたんぱく質メインの食事は、どうしても便秘を引き起こしやすくなるため、糖質の少ない野菜やきのこ、海藻類を積極的に摂って腸内を掃除してあげましょう。
お通じを良くするために、脂質を増やしてあげるのも良いですね。
「野菜があまり好きではない」
「脂質の多い食事はお腹がゆるくなる」
という場合は、食物繊維の入ったサプリメントの助けを借りてみましょう。
持ち歩きやすいカプセルタイプなら、職場や外出先でも手軽に繊維を補給できます。
パウダー状の商品は飲み物と混ぜるだけで簡単に摂取できるため、朝のコーヒータイムや、ランチタイムのお茶などにさっと振り入れても良いですね。
<便秘さんにおすすめのサプリメント>
糖質制限中の便秘で困っているなら、食物繊維たっぷりのサプリメントを取り入れてみましょう。
食事で摂取するよりも、効率的に続けられます。
「iHerb」人気No.1食物繊維
Yerba Prima, オオバコの殻 ベジカプセル
頑固な便秘で悩む人から人気となっているのが、オオバコ種皮から作られた食物繊維カプセル。
100％天然植物から作られているため、身体にやさしいという特徴もあります。
「カプセルを飲むのが苦手」
という人のために、パウダータイプも用意されています。
外出先ではカプセル、自宅ではパウダーを飲み物に入れて、そんな使い分けをしている人も多いですよ。
4.糖質以外のものを食べ過ぎて太ってしまった
糖質制限をしているにもかかわらず、脂質などを摂り過ぎて太ってしまう例が稀にあります。
糖質制限の考え方では、摂り過ぎた脂質は排出されることになっているのですが、吸収の良い体質の人などは、脂肪として蓄えられてしまう場合があるでしょう。
せっかく糖質制限を頑張っているのに思うように筋肉がつかない、痩せない、と悩んでいる人は、たんぱく質や野菜の量を増やしてみるのがおすすめです。
「太ってしまったから食べる量を減らす」
という判断は、必要な栄養素が足りなくなる恐れがあるため、止めておきましょう。
脂質以外の食事を増やしてもうまく行かない場合は、脂肪合成の阻害や、蓄積されてしまった脂肪にも働きかけてくれるカロリーカット系のサプリメントがおすすめです。
食事と一緒にサプリメント摂取を心がけて、理想のボディを目指していきましょう。
<脂質などの摂り過ぎで太ってしまった人向けのサプリメント>
「糖質制限を行っているのに太ってしまった……」
そんな時には脂肪合成を抑制してくれるガルシニアサプリメントがおすすめです。
食欲を抑える効果もあるため、食べ過ぎ防止にもなりますよ。
「iHerb」人気No.1ガルシニア
Purely Inspired, ガルシニアカンボジア
Purely Inspired,のガルシニアカンボジアは、アメリカでも売り上げナンバーワンを誇る超人気アイテムです。
その理由は、他社製品の9倍ものガルシニアを含んでいるから。
高濃度のガルシニアが、糖質制限中の体重増加を防いでくれます。
科学的にもダイエットに効果があると研究済みの商品ですから、しっかり効果を感じられるでしょう。
品質や純度の高いガルシニアを手に入れるなら、こちらの商品を選択したいですね。
5.頭がぼーっとしてしまう・めまいや頭痛が起きる
糖質制限を続けていると、糖分が足りないことで頭がぼーっとしてしまったり、めまいや頭痛に悩まされたりすることがあります。
これらの症状は糖質を摂ることで改善されますが、せっかく始めた糖質制限を中断した結果元の身体に戻ってしまう恐れもあり、糖分摂取の一歩をなかなか踏み出せない人も多いようです。
このような場合は、糖分不足を感じた時に食事以外の方法で補える、糖分補給系サプリメントを取り入れてみましょう。
ご飯やパンなどの主食は、一度食べてしまうと糖質制限に戻るのが辛くなりますが、サプリメントであれば適切な量だけ糖分をプラスできるため安心です。
時々ではなく一日中ぼーっとしていたり、ひんぱんにめまいを感じるような場合は、糖質制限が少し厳し過ぎているかもしれません。
一日に摂取しても良い糖質の量を少しずつ増やし、体調を維持できるレベルで糖質制限を続けるようにしましょう。
<頭がぼーっとしてしまう人向けのサプリメント>
糖質制限で糖分が不足してしまったら、サプリメントで必要な分だけ補ってあげましょう。
糖分にもいろいろありますが、吸収の良いぶどう糖を選ぶのがおすすめですよ。
ぶどう糖補給商品は、iHerbでは取り扱いがないため、Amazon人気1位の商品をご紹介いたします。
いつでもどこでも持ち歩ける便利な糖分補給サプリを取り入れてみて下さいね
「Amazon」人気No.1糖分補給サプリメント
大丸本舗 夢のくちどけぶどう糖
大丸本舗のぶどう糖は、どこへでも持ち運びやすいボトルタイプになっています。
オフィスに置いておけば、ちょっと頭がぼんやりした瞬間に糖分チャージできますよ。
Amazonにはさまざまなぶどう糖商品がありますが、この商品はその名の通り、口の中ですーっと溶けるため、短時間で糖分を取り入れられるのが嬉しいですね。
味にも定評があるため、つい食べ過ぎてしまいそうな場合は必要な分だけを持ち歩くようにしましょう。
6.ケトン臭（ダイエット臭）が出てしまった
糖質制限を続けていると、ケトン臭（ダイエット臭）と呼ばれる独特の甘酸っぱい香りが全身から出る場合があります。
これは、脂質を体内で燃焼することで出る臭いなのですが、ケトン臭が出る状態は脂質ばかりに頼り過ぎているサイン。
脂質の摂取量がオーバーし、全身の代謝が落ちてしまっている合図でもありますよ。
ケトン臭を感じたら、糖質制限と合わせて運動を取り入れ代謝をアップしたり、脂質を減らしたんぱく質を増やすなど、栄養バランスを見直したりする良いタイミングです。
運動や食事改善でケトン臭は収まっていきますが、行動してすぐゼロになってくれる訳ではありません。
気になる臭いをできるだけ早く抑えたいなら、代謝をアップしてくれるタイプのサプリメントを合わせて使ってみましょう。
<ケトン臭をなんとかしたい人向けのサプリメント>
糖質制限でケトン臭が出てしまったら、軽い運動と一緒に代謝をアップしてくれるカフェインサプリメントを摂ってみましょう。
ケトン臭は自分では気づきにくいため、何でも話せる家族や友人などに、
「糖質制限をしているけど臭ってない？」
など。時々聞いてみるのも良いですね。
「iHerb」人気No.1カフェインサプリメント
Clif Bar, ショット® ターボ・エネルギージェル,
ダブルエスプレッソ + カフェイン
飲むだけで新陳代謝をアップしてくれる、カフェイン系サプリメント。
コーヒーや緑茶などにもカフェインは含まれていますが、一日に何杯も飲むのは大変ですから、サプリメントでの補給がおすすめです。
カフェインはトレーニングの効果を高めてくれる効果もあります。
カフェイン系サプリを飲むなら、運動前に是非取り入れてみてください。
1錠40mgの濃いカフェインが、糖質制限生活を強く応援してくれますよ。
7.骨が弱くなってしまった
過度な糖質制限を行ってしまうと、必要な栄養が補われず、将来骨粗しょう症などになってしまう可能性があります。
特に女性の場合、スタイルを優先して過剰に糖質をカットしてしまいがちですが、何歳になっても元気で過ごしたいなら標準体重は維持しておく方が安心です。
体重管理も重要ですが、骨粗しょう症対策には、たんぱく質とカルシウムも欠かせません。
特にたんぱく質は糖質制限中でもしっかり食べられますので、骨を育てるため積極的に摂るようにしましょう。
カルシウムの多い食事も重要ですが、毎食意識するのはちょっと難しくもあります。
そんな時にはカルシウムサプリメントを取り入れてみましょう。
保存のきく豆腐や豆類などのたんぱく質とカルシウムサプリメントを常備しておけば、楽に骨粗しょう症予防ができますよ。
<骨を強くしたい人向けのサプリメント>
糖質制限による骨粗しょう症の予防や、健診などで骨が弱っていると指摘されたら、カルシウムサプリメントを摂取してみましょう。
iHerbの人気商品なら、確かな品質で骨の健康をサポートしてくれますよ。
「iHerb」人気No.1カルシウムサプリメント
Now Foods, カルシウム & マグネシウム
骨を丈夫にするためにはなんといってもカルシウムが重要ですが、より効果的に摂取するためにはマグネシウムも欠かせません。
iHerbで売れている商品も、カルシウムとマグネシウムがバランスよく配合されたサプリメントになっていますよ。
理想バランスと言われるカルシウム2：マグネシウム1で配合されたこのサプリメントは、1回分で一日に必要なカルシウムの77％を摂取できます。
将来の骨粗しょう症を予防するためにも、継続して飲み続けたいサプリメントです。
8.身体が冷えやすくなった
糖質制限の食事を続けた結果、冷え性になってしまう例があります。
ご飯やパンといった主食に多く含まれる糖質には、身体を温めてくれる力があるのですが、これらをカットすることで冷えに悩まされる人もいるでしょう。
野菜中心になったことで、身体が冷やされている例も少なくありません。
こんな時には糖質が少ない食材で作ったみそ汁やスープなどで、身体の中から温めてあげましょう。
コーヒーやお茶などもアイスではなく、ホットを選ぶようにしたいですね。
野菜もできるだけレンジで温めるなどして、温野菜にしてあげましょう。
「食事を見直してみても、あまり効果を感じられない」
という場合は、身体をぽかぽかにしてくれるタイプのサプリメントを、一緒に服用してみるのがおすすめです。
サプリメントは、時間を気にせず飲めるため、寝る前に飲んで睡眠時の冷えを防止したり、外出前に飲んで移動中の冷え対策を行ったりもできますよ。
<冷え性を改善したい人向けのサプリメント>
糖質制限中に冷えを感じたら、身体の中から温めてくれるトウガラシサプリメントが役に立ちます。
トウガラシは脂肪燃焼にも効果的なため、トレーニングの友として取り入れている人も多いですよ。
「iHerb」人気No.1トウガラシサプリメント
Now Foods, カイエン
カイエン、すなわちトウガラシは、普段の料理にも多く取り入れられている自然食品です。
1錠飲むだけで全身がぽかぽか温かくなると、冷え性の人から愛されています。
トウガラシサプリメントは胃を荒らしてしまわないよう、できれば食後に飲むようにしましょう。
食事と合わせて飲むのが難しい場合は、多めの水で摂取してくださいね。
Now Foodsのカイエンはカプセルタイプのため、辛い物が苦手……という人も安心して服用できますよ。
海外サプリメントは日本人が服用しても大丈夫？
Amazonや楽天で買い物するような感覚でiHerbを利用している方が増えていますが、初めて注文する場合、外国産サプリメントを口にしても大丈夫かな？と不安になりますよね。
海外のサプリメントはカラフルな色をしていることも多く、身体に悪そう……というイメージを持っている方もいるでしょう。
ですが、iHerbで多く商品を取り扱っているアメリカなどの国は、サプリメント大国とも呼ばれ、大人から子どもまで半数以上の人がなにかしらのサプリメントを継続使用していますよ。
このようなお国柄のため、必然的にサプリメント製造会社には多数のライバルが存在しています。
その結果、各メーカーがオーガニック食材にこだわったり、品質管理を徹底した工場で製造したりと、日本以上に中身へこだわるようになりました。
iHerbでサプリメントの詳細を見ているとGMP認証といった言葉が多く見られますが、このGMPは製品の品質に携わる、大変厳しい基準です。
そのため、海外サプリメントに不安を感じている場合は、GMP認定されているかどうかを元に、購入する商品を選んでも良いですね。
このように、薬に近いものとしてサプリメントが扱われているため、海外の商品は必要な栄養素などの含有量が多くなります。
さらに、ライバルが多いことで価格も低く抑えられているため、手ごろな価格で続けられるのです。
ドラッグストアなどで日本のサプリメントを見てみると、何が入っているのか分からない商品が少なくありません。
ですが、アメリカなどのサプリメントは、法律で全成分公開が義務付けられていることもあり、最近では“国内産サプリより海外製の方が安心”という声が日本国内でも増えています。
国産のサプリメントと違い「粒やカプセルが大きい」「見た目が派手」といった点で戸惑う部分もありますが、高い品質や確かな成分、購入しやすい価格にこだわるなら海外製のサプリメントがおすすめと言えますね。
iHerbは日本語で注文ができるだけでなく、ユーザーレビューも日本語で確認できます。
初めての場合は口コミ評価も参考にしながら、高品質な商品を見つけてみましょう。
まとめ
糖質制限は、トレーニングやダイエットにとても効果的です。
自分の身体の調子を観察しながら、不足している栄養素やトラブルに合ったサプリメントを取り入れて、上手に続けていきたいですね。
中には、
「糖質制限をしてみたいけれど計算がよく分からない」
「外食が多くて取り入れるのが難しい」
という人もいるでしょう。
そんな時には、糖質カット系サプリメントを利用するという方法もあります。
気になる方は、iHerbで人気の糖質カット系サプリメントを掲載した、こちらの記事も参考にしてみてください。
メリットたくさんの糖質制限を日々の生活へ取り入れて、なりたい自分を目指していきましょう。
