糖質制限

健康診断で引っかかってしまった人でも糖質制限はできる?トラブル別に糖質制限との付き合い方を紹介!

糖質制限してみたいんだけど、実は貧血気味で……
ぼくは、糖質制限してたら血圧が上がっちゃった!
私たち、ダイエット諦めるしかないのかな?
これぞうさん!教えてくださーい
これぞう
これぞう
糖質制限は自由に食べられるものが多い分、羽目を外し過ぎてしまうと生活習慣病などになってしまうこともあるよ

健康診断の結果に合わせて、糖質制限の内容を見直してみよう!

糖質制限を始める前に知っておきたいこと

細かいカロリー計算を行うことなく、お肉や魚などをほぼ自由に食べられる糖質制限は、“辛い思いをしないで痩せられる!”という大きなメリットがあります。

その一方で、
「糖質の少ないものならOKだから!」
と、偏った食生活を続けてしまった場合。
塩分や脂質などの摂りすぎで、体調を崩してしまう場合もあるでしょう。

このようなトラブルを起こさないためにも、体重計の数値だけではなく、年に1度の健康診断などで見えない部分に異変が起きていないかを確認するのがおすすめです。

その結果問題がある場合は、糖質制限にプラスして、食べるべきもの、食べない方がいいものを知り、食生活を正してあげましょう。

「肝臓の数値が上がりやすい」
「貧血を指摘されやすい」
など、事前に傾向が分かっている場合はラッキーです。

糖質制限向きの食材の中から肝臓に良いものや貧血に良いものを選び、組み合わせることで、ダイエットの成功や体型維持、健康が同時に手に入ります。

ダイエットは自分に合った方法で長く続けていくことが大切ですから、その時の体調に合わせて、臨機応変に糖質制限メニューを変化させていきましょう。

高血圧×糖質制限

このページの最初でも、血圧が上がった~と男性が悩んでいましたが、
「糖質制限を続けていたら、高血圧を指摘された」
という事例が実は増えています。
ストイックに糖質制限をしている人が、特に陥りやすいトラブルなのですが、その原因はなぜなのでしょうか?

糖質制限後に高血圧を指摘された場合。
主に、食事に含まれる塩分が多すぎる、という傾向がみられます。

糖質制限では糖質ゼロの食塩は、味付けにベストだと考えられていますよね。
だからといって、
「これなら糖質ほぼゼロ!」
と、塩で濃い目に味付けした焼き鳥やステーキを食べ続けてしまうと、血圧へ影響が出てしまう恐れがあるんです。

とはいえ、糖質の高いソース類は使いたくないのが本音。
こんな時に救世主となってくれるのが、塩分が少なく、糖質も低いマヨネーズやケチャップの存在です。

高血圧の場合、1日の塩分を6g以下にするべきだと言われています。
醬油の場合は大さじ1あたり塩分約2.6gですが、マヨネーズの場合は大さじ1あたりの塩分約0.3g、ケチャップの場合は大さじ1あたりの塩分約0.5gのため、安心して取り入れられます。

酸っぱい食べ物が得意なら、塩分の少ないお酢を活用して、味にアクセントをつけるのもおすすめです。

調味料だけでなく、糖質制限では推奨されている、ウインナーやベーコン、ハムなどの加工肉、魚の干物、なども塩分が高い食品となっています。
肉や魚はできるだけ生のものを購入し、塩分の少ない味付けで調理するようにしましょう。

減塩タイプの塩や醤油も上手に利用して、血圧に注意しつつ、糖質制限を続けていきたいですね。

貧血×糖質制限

特に女性が悩まされることの多い貧血。
血液を作るためには、良質なタンパク質が必要なため、糖質制限と貧血対策は相性が良いように思えますが、食品の選び方によっては悪影響になることを覚えておきましょう。

糖質制限中でもたっぷり食べられる、肉や魚、卵などのタンパク質は、血液を作るために必要なため、積極的に食べて構いません。
貧血予防に良いと言われている鶏レバーは100gあたり糖質0.6gですので、糖質制限にも向いていますね。

その他にも、貧血予防に最適な野菜、魚介類、豆類、乳製品などは積極的に摂っていきましょう。

ビタミンCを多く含む果物やいも類は、鉄の吸収率を上げると言われています。
しかし、果実、いも類は糖質制限には向かない食材です。
パプリカやブロッコリー、カリフラワー、芽キャベツ、菜花など、ビタミンCが豊富な野菜から摂取すると糖質を抑えられます。

このように、鉄分が多い食事や血液の元になるタンパク質、鉄の吸収を良くするビタミンCをしっかり食べているのに、貧血になってしまった……。
この場合は、糖質制限に玄米やふすま、おからなどを加えている可能性があります。

これぞうも、ホームベーカリーで焼くふすまパンを良く紹介していますが、ふすまや玄米、おからは不溶性の食物繊維が豊富な食品。
食事と一緒に摂った場合、必要な鉄分が食物繊維と一緒に排出される可能性が高くなるでしょう。

食後のコーヒーや緑茶、ウーロン茶、紅茶などに含まれているタンニンも、食事に含まれる鉄分の吸収へ影響を与えると言われています。

貧血を予防したい場合は、食事中の飲み物を水や麦茶、ハーブティーに変えて、玄米やふすま、タンニンを含む飲み物を飲食したい場合は、おやつのタイミングを選ぶなど、時間を空けるのがおすすめです。

肝機能×糖質制限

糖質制限は、糖質ゼロのビールや日本酒、焼酎が自由に飲めるなど、お酒への許容範囲が広い特徴があります。そのため、
「食事の糖質を抑えながら、毎晩お酒を楽しんでいる」
という方が少なくないでしょう。

お酒は人によって適量が違うため、何が何でも減らすべき!というものではありません。
ですが、健診で肝機能の数値を指摘されるような場合は、お酒の量を減らしたり、肝臓に良い食事を取り入れたりする必要があります。

肝臓にダメージがある場合、その修復にはタンパク質が大切だと言われています。
これは、糖質制限をしている方なら積極的に摂っているはずですから、嬉しい情報ですね。

肝臓の健康のため、お酒を飲む際には、枝豆や冷奴、卵焼き、焼き鳥、刺身、納豆などの肉、魚、豆類を食べるようにしましょう。
塩分の摂りすぎも良くないと言われていますので、ベーコンやウインナーなどの加工肉や、かまぼこやちくわなどの練り製品は、避けるようにします。

より肝臓の解毒作用を高めたいなら、あさりやシジミ、海老、タコといった魚介類を食べるようにしましょう。
ごまに含まれるセサミンも、肝機能回復に良いと言われていますので、食事にプラスしたいですね。

肝臓は、ビタミンを貯蔵することができると言われています。
ビタミン不足で体調不良にならないためにも、糖質の少ない野菜やきのこ、海藻類をしっかり摂っておくことも大切です。

お酒を飲まないのに、肝機能を指摘されてしまった……という場合。
インスタント食品やレトルト食品、スナック菓子などをうっかり食べていませんか?

糖質オフのインスタント食品やレトルト食品は便利ですが、肝臓にとっては負担となります。
できるだけ加工食品ではなく、生の素材から調理するようにすると、肝臓が元気になっていくでしょう。

コレステロール×糖質制限

健康診断で、
「善玉コレステロールが少なく、悪玉コレステロールが多い」
と言われたら、糖質制限の内容を見直す良いタイミングです。

悪玉コレステロールを減らしたい場合、まずは普段使用している油をチェックしてみましょう。
バターやラードなどの動物性油脂を使用している場合は、悪玉コレステロールが増えやすくなります。

お肉の脂身も悪玉コレステロールが増える原因になるため、できるだけ取り除いてから料理をするのがおすすめです。
その他にも、飽和脂肪酸の多いヤシ油やパーム油、カカオ油は控え、オリーブオイルやキャノーラ油を使うようにしましょう。

パーム油やヤシ油は家庭ではあまり使用しませんが、加工食品に多く含まれている油です。
レトルト食品などを購入する場合は、表示を確認してから買うようにしましょう。

ごま油やコーン油は悪玉コレステロールを減らしますが、摂りすぎてしまった場合、善玉コレステロールも減らす危険があるため、摂りすぎには注意が必要です。

糖質制限では、肉や魚、卵や豆類など、自由に食べて良い食材がたくさんありますが、悪玉コレステロールを減らしたいなら、魚や大豆中心の食事がおすすめです。
かつおやイワシ、さんま、さば、まぐろなどに含まれるDHAやEPA、大豆製品が悪玉コレステロールを減らしてくれると言われています。

野菜や海藻、きのこなどに含まれる食物繊維も積極的に摂りたい食材です。
食物繊維には、悪玉コレステロールの排出を促したり、吸収を阻害したりする働きがあります。

特に穀類やいも類を抜くことが多い糖質制限中は食物繊維不足になりがちですので、食物繊維パウダーやサプリメントなども上手に活用しながら、コレステロール対策を行っていきましょう。

尿酸値×糖質制限

健康診断で尿酸値が高いと言われてしまったら、プリン体の多い食事を控える必要があります。
ところが、プリン体はタンパク質類に多く含まれているため、糖質制限で頑張っている人を苦しめるでしょう。

特にプリン体が多い食べ物の代表は、鶏や豚、牛のレバー、かつお、いわし、あんきも、えび、魚の干物です。
えびを除いては、食べなくてもなんとかなる場合が多いと思いますので、これまで特に気にせずレバーや干物を好んでいた人は、別の食材に変えてみましょう。

その他にも、ほとんどの魚介類、肉類、豆類、干したものにプリン体が多く含まれています。
「糖質制限中だから大丈夫!」
と食べ過ぎている場合は、量を減らし、野菜などでかさ増ししてみましょう。

このように、糖質制限と相性の悪い尿酸値ですが、唯一卵だけはプリン体が含まれません。糖質もほとんどゼロに近いですから、どんどん食事に取り入れたいですね。

また、糖質制限のサポートとしてサプリメントや青汁などを飲んでいる場合、尿酸値が上がってしまう原因になります。
尿酸値が高い状態で、ビール酵母やクロレラ、ローヤルゼリー、青汁、スピルリナ、コンドロイチンなどのサプリや健康食品を利用している場合は、止めることでプリン体の摂取量を大幅に抑えられるでしょう。

アルコールの飲み過ぎも、尿酸値を上げる原因です。
糖質ゼロ、プリン体ゼロ、というビールも売られていますが、プリン体がゼロであっても、アルコール自体に尿酸値を上げる働きがあると言われています。
尿酸値を指摘されたら、アルコール摂取量を減らすようにしましょう。

胃腸の不調×糖質制限

元々胃が痛くなりやすかったり、お腹を壊しやすかったり、というタイプの人の場合。
タンパク質や脂質を多く摂取する糖質制限で、身体の調子が悪くなってしまう場合があります。

このようなタイプの場合は、糖質制限メニューの中でも身体に優しいレシピを選ぶようにしましょう。
糖質制限中も積極的に摂りたい葉物野菜は、サラダではなく温野菜やお鍋にすると、吸収が良くなります。

お肉やお魚を食べる場合は、できるだけ脂の少ない部位を選びましょう。
茹で鶏やしゃぶしゃぶ、煮魚、ポトフなどの調理法がおすすめです。

卵や豆類を選ぶ場合は、生卵や枝豆など、消化が悪いものは避け、茶わん蒸しや卵とじ、湯豆腐などのメニューを取り入れましょう。
納豆はひきわりを選び、納豆オムレツのように火を通すとより安心です。

糖質制限や、その他のトラブルでは推奨されていたきのこや海藻類は、お腹をこわしてしまう可能性が高いため、できるだけ控えるようにします。

牛乳やヨーグルトは食べても大丈夫ですが、冷たいまま一気に飲んだり食べたりするのは厳禁です。
牛乳はホットミルクに、ヨーグルトは少しずつ口に入れるようにしましょう。

糖質制限では、糖質の少ない塩やしょうゆ、こしょう、唐辛子などで味付けをすることが多いですが、これらの食材は刺激が強く、胃酸過多の原因になります。
胃腸の調子が悪くなりやすい人は、できるだけやさしい味付けを心がけることで、トラブルを減らせるでしょう。

骨粗しょう症×糖質制限

「無理なダイエットをすると骨がもろくなる」
という話を聞くことがありますが、糖質制限ダイエットを続けることで骨密度が下がってしまうことはあるのでしょうか?

そこで調べてみたところ、成長期に厳しい食事制限を行ってしまった場合、成長期のカルシウム不足になり、将来の骨密度低下につながる場合があるそうです。

糖質制限中は、糖質の高い牛乳を控える傾向にありますが、10代~20代前半で、糖質制限を取り入れる場合は、カルシウムは積極的に摂った方が良さそうですね。

牛乳は糖質が高いですが、その他にカルシウムを多く含むと言われている、チーズや豆腐、納豆、骨ごと食べられる魚、海藻、小松菜やちんげん菜は、すべて糖質制限向けの食材です。

骨粗しょう症を予防するためには、1日700~800mgのカルシウム摂取が推奨されていますので、糖質制限と合わせて積極的にメニューへ加えてみましょう。

さらに、ビタミンDを含む食材を一緒に食べると、カルシウムの吸収率アップできます。
こちらも鮭、さんま、かれい、めかじき、うなぎ、卵、しいたけ、きくらげなど、糖質制限中に食べられるものばかりですから、積極的に取り入れてみてください。

また、骨粗しょう症の予防にはかかとに刺激を与える運動が効果的です。
ウォーキングやジョギングは、糖質制限の効果も高めてくれるため、日頃から軽く体を動かす習慣を持っておきましょう。

ウォーキングのついでに30分程度太陽を浴びれば、体内でビタミンDが作られるため一石二鳥です。

まとめ

糖質制限っていろんな食事療法に応用できるんだ!
どんな病気になっても、まずは肥満解消!って言われるし、糖質制限はやっぱりありがたい~
今までは自由に食べてたけど、健康のために量を見直そうかな
適量をみつけたら、もっときれいに痩せられるね!
これぞう
これぞう
健康的に痩せ、維持するためにも、糖質制限とその他の食事制限を上手に組み合わせてみてね。

定期的な健診で体調をチェックしながら、健康痩せを目指していこう!

ABOUT ME
これぞう
どうも、これぞうです!105→65kgと40kg痩せました。どうせ痩せるなら糖質制限の正しい知識をつけて、我慢せずに食べ、健康的にキレイに痩せませんか?iHerbの低糖質人気スイーツを全て実食し、まとめてます。Twitterでも日々つぶやいています!