「キレイになりたい」「かっこよくなりたい」などは、多くの方の願いの一つです。
願いをかなえる方法の一つにダイエットがあり、様々なダイエットが登場しています。
数あるダイエットの中でも注目を集めているのが、糖質制限ダイエットです。
糖質のみを制限することから、無理なく取り組むことができます。
糖質制限ダイエットは、食事制限だけでも効果があると言われていますが、「運動をして効果的に痩せたい！」という方もいるでしょう。
今回は、糖質制限中に運動が必要なのかを明らかにし、おすすめの運動も解説していきます。
ダイエットに効果的なプロテインや運動をする前に読みたい本も紹介していくため、ぜひ参考にしてみてくださいね。
目次
糖質制限とは
まず糖質制限について、おさらいしていきましょう。
糖質を制限するダイエットであることと合わせて、どのようなメカニズムがあるのか、一般的なダイエットであるカロリー制限の方法とどう違うのかなどに注目して解説していきます。
糖質のみを制限するダイエット
主な栄養素には、たんぱく質や炭水化物、脂質があります。糖質は、炭水化物の一つであり、人間のエネルギーとなる栄養素です。
糖質制限ダイエットは、脂質やたんぱく質は普段通り食べることができ、糖質だけを制限するダイエットとされています。
糖質を多く含むお米などを抜きつつも、肉や魚、野菜などは食べることができるため、緩やかな食事制限で痩せられるというメリットがあります。
糖質制限によって痩せる仕組みには、糖質をとることで分泌されるインスリンに関わりがあります。
インスリンの役割は、脂肪蓄積や脂肪分解抑制などです。
糖質を抑えることで、脂肪を分解し、エネルギーにしようとするため、ダイエット効果が期待できます。
糖質制限とカロリー制限の違い
ダイエットをしたことのある人であれば、一度はカロリー制限ダイエットに取り組んだことがあるでしょう。
カロリー制限ダイエットは、消費カロリーよりも摂取カロリーを少なくするため、食事を減らすといったシンプルなダイエットと言うことができます。
ただ食事によるエネルギー供給が減ることで体調を崩したり、我慢が多くストレスがかかったりするなど、効果を実感するまでに挫折してしまうことも多いようです。
カロリー制限に対して、糖質制限は食事制限が緩やかで、ストレスを抑えながら取り組むことができます。
食事を制限した上で、どのようにエネルギーを作り出すかという点に大きな違いがあります。
カロリー制限は、筋肉を構成するたんぱく質を分解して、エネルギーを取り出します。
糖質制限は、たんぱく質や脂質は摂取できるため、筋肉の分解を最小限に抑えることができます。筋肉の分解を抑え、リバウンドの可能性を減らすことが可能になります。
| 糖質制限 | カロリー制限 | |
| 食事制限 | 糖質のみ制限 | 摂取カロリーを制限 |
| ストレス | 少ない | 多い |
| エネルギー生成 | 脂質から | たんぱく質（筋肉）から |
糖質制限ダイエットの方法
糖質制限ダイエットの方法は、糖質の多い食材を制限するというシンプルな方法です。
糖質の多い食材としては
- 米
- パン類
- 麺類
- イモ類
- 砂糖類
- バナナ、イチゴ
などが挙げられます。主食が多いため、朝・昼・夕3食の主食を抜く3食抜きが主流です。初めから3食抜きをするのが難しい場合は、2食抜きにし、徐々に制限を増やしていくと、無理なく取り組むことができます。
糖質制限中にジョギングなどの運動は必要？
糖質制限は、食事制限のダイエットの中でも、緩やかなダイエットと言うことができます。糖質制限の程度を調節することで、無理なく取り組むことが可能です。
糖質制限ダイエット初心者の方であれば、「糖質を制限するだけで痩せるの？」「運動をしなくていいの？」と疑問を持っているかもしれません。
糖質制限で痩せるためには、運動は必要なのかについて、糖質制限のデメリットと合わせて詳しく解説していきます。
糖質制限中は運動をしなくても痩せられる
糖質制限ダイエットは、運動をせずに、食事制限のみだけで痩せることができます。
インスリン分泌が減ることで、脂肪が効率的に分解されます。
インスリン抑制のメカニズムと合わせて注目したいのは、基礎代謝の維持です。
糖質制限で不足したエネルギーを脂質から取り出すため、筋肉を分解せず、維持することができます。
人間の消費カロリーの6割は、基礎代謝によると言われているため、脂肪分解と組み合わさって、効率の良いダイエットが可能になります。
糖質制限はリバウンドしやすい？
糖質制限は、基礎代謝の維持などによって、リバウンドをしにくい効果がある反面、リバウンドを経験した方が多いとも言われています。
糖質の多い食材は、主食やおかずに多く、すぐに元の食事にしたり、糖質制限の反動で糖質をとりすぎたりすると、リバウンドの可能性が高くなります。
糖質制限は体調不良や精神の不調を起こしやすい
3大栄養素に含まれる糖質を制限すると、栄養が偏ってしまいます。
エネルギーが不足することで、疲れやすくなったり、身体がだるくなったりするなど体調不良のリスクがあります。
また食事の中心である主食やご褒美としてのスイーツを我慢することは、ストレスになることも考えられます。
糖質制限ダイエットは、運動せずに痩せられる反面、デメリットもあります。
リバウンドや体調不良、ストレスを防ぐために有効であるのが運動です。次に糖質制限中における運動のメリットを見ていきましょう。
糖質制限中にジョギングなど運動をするメリット
糖質制限中のデメリットを防ぐためには、適度な運動が大切です。
適度な運動によって、ダイエットを加速させることや痩せた身体を維持すること、気持ちよく痩せることが可能になります。
効果的な糖質制限ダイエットをしたい初心者の方だけでなく、糖質制限中級者の方も、自身のダイエットを見直すきっかけにしてみましょう。
筋力・体力アップができリバウンドを防ぐことができる
糖質制限ダイエットで注意したいリバウンドのリスクは、運動によって軽減することができます。
ジョギングなど適度な運動をすることで、体力や筋力を向上・維持することができ、基礎代謝を高めます。
糖質制限ダイエット終了後の摂取カロリーの増加に対して、基礎代謝でカロリーを消費することで、リバウンドしにくくなります。
また体力をつけておくことは、体型維持のための運動をする基礎づくりにも効果的です。
運動前後の糖質補給で満足感を得ることができる
糖質は、人間のエネルギーの源であり、ジョギングなどの運動にも不可欠です。
「エネルギーなしで運動はできないのでは？」と思いがちですが、補給した糖質を運動で消費するため、糖質の摂取は最小限に抑えることができます。
運動の前や後に適度な糖質を摂取することは、糖質制限の中で満足感を得られる機会ともなります。
先述した基礎代謝と合わせて、気分転換になり、糖質制限ダイエットを継続することにもメリットがあります。
適度な運動でストレス解消
ジョギングやランニングなどには、運動効果だけでなく、ストレス解消の効果もあります。
好きな食べ物を我慢することで溜まりがちなストレスを、身体を動かして発散することで、気持ちよく糖質制限ダイエットに取り組むことができます。
ダイエットに取り組むことの多い女性にとって、ストレスは自律神経やホルモンバランスにも影響を与えます。糖質不足による体調不良と自律神経の乱れによる身体・精神両面の不調が重なってしまうと日々の生活にも悪影響があります。
糖質制限によって痩せられても身体の調子を崩してしまっては、元も子もありません。
適度に運動を取り入れ、リフレッシュしながら糖質制限に取り組みましょう。
糖質制限中の無理のない運動にウォーキングがおすすめ！
糖質制限中の運動として、おすすめしたいのがウォーキングです。
運動をしてこなかった方でも取り組みやすく、続けやすい運動と言うことができます。
ウォーキングの効果や取り組み方を見ていきましょう。
運動強度の低いウォーキングから始めよう
運動強度は、Metsと呼ばれる数値をもとに知ることができます。
基準となるMets1.0は動きの少ない、座っている状態などがあり、Mets3.5までは動きの多い家事などが続きます。
ウォーキングはMets3.8であり、ストレッチなどに次いで運動強度の低い運動です。
有酸素運動であるウォーキングは、複雑な動きがなく、体力の消費も激しくないため、運動が苦手な方でも取り組みやすい運動と言うことができます。
糖質制限中は、エネルギーが十分ではないため、運動強度の高い運動は適していません。
ウォーキングは、最低限のエネルギーで自分のペースで取り組むことができるため、糖質制限中の運動に最適です。
ウォーキングで得られる運動効果
ウォーキングで得られる主な運動効果は
- 脂肪燃焼
- 血流改善
- 筋力アップ
- 精神安定
- 健康増進、病気予防
が挙げられます。身体の限られた部分だけが鍛えられるのではなく、身体の内側から脂肪燃焼や血流改善、病気の予防を実現します。
身体の外側も、脚や腕を中心にしなやかな筋肉がつき、シェイプアップに効果があります。
糖質制限中のデメリットを解決する運動効果がそろっているため、ぜひ取り入れたい運動です。
ウォーキングを始める際に特別な道具を必要とせず始めやすい点もメリットと言うことができます。
1回30分程度、週3回を目安に取り組もう
ウォーキングは、距離に意識が向きがちですが、大切であるのは時間です。
継続して歩き続けることが重要で、1回30分～が効果的と言われています。
30分を境に脂肪の燃焼が始まるため、最低でも30分のウォーキングをしましょう。
ウォーキングの頻度は、週に3回がおすすめです。
毎日続けることにも効果はありますが、無理なく続けるためには、1日歩いて1日休むというリズムが適しています。
筋肉や疲労をためずに取り組むことができ、1日おきの気分転換にもなります。
ウォーキングは時間帯も重要
よりウォーキングの効果を高めたい場合は、時間帯にもこだわってみましょう。
朝ウォーキングは、ホルモンの分泌や脂肪燃焼効率が良いため、ダイエットに効果があります。生活習慣を整えることもできるため、生活から見直すことも可能です。
夜ウォーキングは、朝忙しい方に適しています。
仕事前に時間の余裕がないという方でも夜は時間を作ることができ、習慣化しやすいです。
ウォーキングは続けることが大切であるため、まず生活サイクルを確認し、取り組みやすい時間帯にウォーキングを取り入れてみましょう。
糖質制限中の運動にはジョギングもおすすめ！
ウォーキングよりも運動強度を上げたいという方には、ジョギングがおすすめです。
身体に負荷がかかるため、スピードや休憩などにも気を配り、無理なく続けられるようにする必要があります。
ウォーキングとジョギングの効果の比較を参考に、糖質制限中の運動として、どちらに取り組もうか考えてみてくださいね。
ウォーキングとジョギングの効果を比較
| ジョギング | ウォーキング | |
| Mets | 6.0 | 3.8 |
| 消費カロリー | 157カロリー | 100カロリー |
※消費カロリー＝Mets×体重（50kgとする）×運動時間（30分とする）×1.05
ウォーキングは、運動強度が低いため、取り組みやすさが魅力です。
Metsを使用した計算では、30分のウォーキングで約100カロリー消費することができます。
ジョギングは、ウォーキングよりも運動強度が2倍近く高い分、消費カロリーも多くなっています。
会話ができるペースがジョギングのペースと言われていますが、走る運動を続けるため、心拍数が上がりやすく、いきなりジョギングを取り入れるのはおすすめできません。
運動が得意な方や体力に自信のある方は、ジョギングと糖質制限を組み合わせると良いです。
ウォーキングから始めて、徐々にペースをあげ、ジョギングに変えていくと、無理なく運動効果をアップできます。
ジョギングは20分以上続けよう
ウォーキングは30分が目安でしたが、運動強度の高さから、ジョギングは1回20分～を目安にしましょう。
距離やスピードを意識せず、20分走り切ることができるペースでジョギングすることが大切です。
身体の準備ができていないとケガの可能性あるため、ウォーミングアップやクールダウン、休憩もしっかり取り入れる必要があります。
ストレッチで身体を伸ばしたり、ウォーキングを間に挟んだりするなどがおすすめです。
ジョギングは週3回がおすすめ
ウォーキングと同じく、ジョギングも週3回が最適です。
ジョギングの方が筋肉に負荷がかかるため、休みを取り入れつつ、基礎体力を作っていきましょう。
運動が苦手な方やまだジョギングに慣れていない場合は、身体に無駄な力が入ってしまい、疲労が残ってしまったり、ケガのリスクもあったりします。
週2回に減らすことやペースを落とすなど自分に合った頻度・強度でジョギングを続けましょう。
サプリメントやプロテインを使ってキレイに若く糖質制限ダイエット！
糖質制限ダイエットで痩せることができても、我慢ばかりで元気がなくなってしまうのは避けたいものです。
運動を組み合わせること以外にも、サプリメントやプロテインを使うことで、健康的に痩せられたり、老化を防止したりすることができます。
糖質制限ダイエットで、若くてきれいな自分に変身しましょう。
糖質吸収を抑えるサプリメント
糖質を含む食べものは、甘くておいしいものも多く、誘惑に負けない気持ちの強さも糖質制限ダイエットには必要です。糖質は吸収されて初めて、太る原因になります。
サプリメントの中には、糖質を吸収させない効果を持つものがあります。
酵素の動きを制限するなどの効果で、糖質が吸収されず、排せつによって体内に出るという仕組みです。
「糖質制限をしたいけれど適度に糖質をとりたい」「糖質制限の効果を上げたい」という方は、糖質吸収を制限するサプリメントを使ってみましょう。
糖質を減らす分プロテインでたんぱく質を補給しよう
ダイエットでありがちなことは、過度な制限で体調を壊してしまうことです。
痩せることと同時に、「最近肌荒れがひどい」「老けてしまった気がする」など失うものがあると、非常にもったいないですよね。
肌や身体を作る主な栄養素はたんぱく質です。
プロテインは、たんぱく質を効率よくとることができ、筋力アップだけでなく、美容効果も持っています。
ソイプロテインといった脂肪になりにくい植物性プロテインであれば、糖質制限ダイエットにも取り入れることができます。
プロテインでたんぱく質を補給することで、糖質制限ダイエットをしながらも、きれいに若く痩せることが可能になります。
運動を始める前に読んでおきたい書籍2選
糖質制限など食事制限でダイエットを行う方には、「できれば運動は避けたい」「運動は自分に向いていない」と考える方もいるでしょう。
糖質制限と合わせて、適度な運動を行うことには、多くのメリットがあり、効果的なダイエットに最適です。
そこで運動を始める前に読んでおきたい書籍として、2冊ピックアップしました。
運動することの良さや運動を始めるヒントにしてみましょう。
『毎朝10回の深い呼吸で体が変わる』
生きるために欠かせない呼吸に着目した書籍です。
無意識にする呼吸は浅く、酸素不足が起こり、疲れや自律神経の乱れなど不調を引き起こしていると問題提起をしています。
お腹の底まで息を吸う深い呼吸を身に付けることで、自律神経を整えること、集中力アップ、ストレスに強くなること、老化防止、血行改善など多くの効果があると分かっています。
ダイエットを成功させるためには、生活習慣も大切です。
またウォーキングやジョギングも呼吸が大切な運動と言うことができます。
深い呼吸を身に付けて、身体の中から変えていきましょう。
『医師に運動しなさいと言われたら最初に読む本』
ストレッチや筋トレなどの著作で有名なフィジカルトレーナー・中野ジェームズ修一氏の著作です。
医学的目線から効率の良い運動を提案しているため、糖質制限に運動を取り入れる上で参考になります。
これまでの運動における常識の間違いを明らかにしているため、自分の運動を見直すこともできます。運動を始める前にぜひ読んでみましょう。
まとめ
糖質制限は、運動をしなくても肥満ホルモンの一つであるインスリンの分泌を抑え、痩せることができます。
糖質制限中の運動は、糖質制限のデメリットを解消するために効果的です。
体力アップ、筋力アップによる基礎代謝の維持、適度な糖質摂取、ストレス解消などに役立ち、糖質制限をしやすくなります。
サプリメントやプロテインを取り入れるのも有効で、老化防止や美容効果によって、ダイエットと健康の両立を実現します。
今回紹介した書籍を参考にまず運動について知ることも大切です。
糖質制限に、適度な運動を取り入れて、効率よく健康に痩せましょう。
