くわしく説明するから、しっかり覚えてきれいに痩せよう！
糖質制限の進め方は、その人の体型や目標体重、普段の食生活、ライフスタイルなどによって大きく変わります。
そのため、完璧な教科書を探すのではなく、自分のケースにぴったりの方法を見つけることが大切です。
目次
ダイエッターに糖質制限を勧める理由
「ダイエット 方法」
などのキーワードで検索してみると、食事制限やトレーニングなどの運動、サプリメント、半身浴、レコーディング、置き換え、マッサージなど、さまざまなジャンルの情報がずらりと並びます。
明らかに効果がなさそうなものから、努力の分だけ結果が出るものまで、様々ですよね。
これぞうも、いろいろな方法にチャレンジしてきたのですが、ダイエットを続けるうちに、成功させるためにも、維持していくためにも
- 我慢が少ないこと
- 手間がかからないこと
- 継続しても苦にならないこと
が重要だと気付くようになりました。
その時出会ったのが、「糖質制限」という方法。
糖質制限は、毎日の食事から糖質を抜くだけの簡単なダイエット法。
糖質の量さえ注意していれば、毎食お腹いっぱい食べることも可能です。
お米や麺類、パン、スイーツなどに目がない人でも、一日の糖質量を計算すれば、ちゃんと好きな食事を楽しむことができます。
元からごはんよりもおかず派という人は、ダイエットしているにもかかわらず、毎日の食事がより楽しくなるほどです。
糖質の計算はカロリー計算ほど難しくないため、手間もかかりません。
糖質制限と合わせて適度な運動や筋トレも取り入れていますが、それも自分が辛くない程度。
ジムに通ったり、毎日ハードな筋トレを行ったりすることなく、－40kgをキープできていますよ。
トレーニングは痩せるために効果的ですが、年齢を重ね体力が失われていくと、同じ強度での運動を続けるのが難しくなります。
運動量が減るだけでなく、年々基礎代謝も減っていくため、じわじわと太ってしまう可能性が高いでしょう。
その点、糖質制限は何歳になっても継続できます。
無理の少ないダイエットを行うなら、糖質制限＋継続できるレベルの運動一択だと言えますね。
糖質制限で痩せるメカニズム
糖質制限で制限されるのは、食事に含まれる糖質の量だけ。
ですが、これまでの日々の中で、「太る原因はカロリーの摂りすぎ」「揚げ物などの脂っこい食事は大敵」と言われてきた人も多いはずです。
そのため、糖質制限へ踏み出す際に、
「本当に脂質を摂っても大丈夫？」
と不安に思ってしまいがちですが、糖質制限のメカニズムを知れば、安心して口にできるようになりますよ。
糖質制限で糖質を控える最大の理由、それは身体に脂肪を溜め込まないためです。
食事で糖分を摂取すると血糖値が上がり、糖分を筋肉のエネルギーに変えるため、膵臓からインスリンが分泌されます。
この時、筋肉のエネルギーとして使いきれる量の糖分であれば良いのですが、摂取した糖質が多すぎた場合脂肪として蓄えられてしまいます。
この状態を続けてしまうとインスリンの分泌が悪くなり、太るだけでなく糖尿病にかかる恐れも増してしまうでしょう。
糖分過多の人の膵臓は、インスリンを作り続けている状態で、疲弊しています。
糖質制限は、このように頑張りすぎている内臓を休めてあげながら、将来の病気も防ぐことができるんです。
糖質を控えたら身体のエネルギーが失われてしまいそうですが、実はそうではありません。
人の身体は糖だけでなく、脂肪酸もエネルギーとして使うことができます。
糖と脂肪の両方が体内にある場合、身体は糖の方から優先して使おうとするため、糖質制限で糖を使えないよう抑制していくのです。
このように糖質を控えることで、体脂肪がどんどん燃えていきます。
「糖質を摂らないと低血糖になるのでは？」
という心配もありません。
身体はよくできていて、糖分が足りなくなる前に肝臓で必要な分のブドウ糖を作り出すことができます。
これを「糖新生」と呼ぶのですが、糖を生成する際にもエネルギーを使用するため、ますます痩せやすくなりますよ。
糖質はエネルギーにしかならない栄養素であり、血糖値を上げてしまう唯一の栄養素とも言われています。
それに比べて、たんぱく質や脂質は血糖値に一切影響を与えないため、しっかりと食べながら脂肪を減らしていけます。
これまで糖分を普通に摂っていた人は、糖質を控えるだけで使われるエネルギーが脂肪へと変わり、次第に痩せていくでしょう。
もちろん、基礎代謝＋日常の運動で消費したカロリーよりも、摂取カロリーが多すぎるような場合は、逆に太ってしまう場合もあります。
糖質制限では厳密にカロリー計算する必要はありませんが、体重が中々落ちない場合は食べる量を少し減らしたり、野菜を増やしたりしてみましょう。
ちなみに、これぞうの場合は、一日の糖質が60～100g程度（その日のモチベーションによります）脂質は厳しくは制限しないタイプで進めています。
パーソナルジムでは脂質も抑えるよう指導される場合があるそうですが、基本的に脂質（良質なもの）で太ることは無く、また良質な脂質は脳の働きを活性化させるといったメリットもあるため、cocoLepoでは摂取を推奨しています。
糖質制限 基本の進め方
これから糖質制限を始めたい人も、自己流で進めて合っているのか不安な人も、まずは糖質制限のやり方からチェックしていきましょう。
また、糖質制限はそれぞれの食品に含まれる糖質を知ることから始まります。
最初は食品の素材や加工品、外食メニューなどの糖質が一覧で確認できる、データブックを1冊持っておくと便利です。
思っていたよりも糖質が多いもの、低いものがあり、夢中で読み進めてしまいますよ。
最初は調べるのが面倒でも、よく食べる食品の糖質はすぐに覚えてしまうため、はじめて2～3ヶ月経つ頃には、スーパーやコンビニでパッケージを確認することなく買い物できるようになりますよ。
1.まずは一日に食べる糖質量を決めよう
糖質制限を毎日の生活に取り入れている人はたくさんいますが、人によって摂っている糖質の量は違います。
ダイエットを始めたばかりの場合は厳しめに、維持期に入ったらゆるやかに、など、自分に合った糖質量を見つけていきましょう。
ちなみに、厚生労働省では、糖質の推奨摂取量を一日130gに定めています。
厚生労働省がそう言っているなら、自分もきっと範囲内！そう思ってしまいがちですが、実はこの数値、毎食お茶碗1杯（150g）のごはんを食べただけでオーバーしてしまう数値。
ごはん以外のおかずやおやつにも糖質が含まれているため、一日の糖質摂取量はさらに多くなってしまいます。
ご飯はヘルシーというイメージがありますが、糖質は意外にも55gとかなり高め。
ごはんだけでなく、主食やいも類は同じくらい糖質が高いものが多いため、注意しましょう。
一例ですが、ごはんに加え、いも類であるじゃがいもが入っているカレーライスは1杯だけで糖質100g超えという例が少なくありません。
さらにご飯を大盛りにしてしまったら……言わなくても分かりますよね。
低カロリーなイメージのお寿司も、ご飯に砂糖が含まれたすし酢が混ぜられている上に、さっぱりと食べやすいため、ついご飯の量が進みがちです。
酢飯の上に甘く味付けされたかんぴょうやレンコンが含まれ、さらにでんぶが乗ったちらし寿司は大NGです。
糖質が多い食事もご褒美として楽しむのならOKですが、糖質制限をはじめるならこれまで頻繁に食べていたメニューを見直す必要もあるでしょう。
料理が好きならカレーはじゃがいもを使わずスパイスやカレー粉から作る、糖分控えめのすし酢を自分で作る、といったひと工夫も良いですね。
さて、糖質量の話に戻りましょう。
厚生労働省の推奨摂取糖質量は1日130gでしたが、糖質制限をスタートする場合、まずは100gから始めてみるのがおすすめです。
ロカボダイエットでは70～130gを目標としていますが、この間を取った糖質量ですね。
最初は少なく感じられるかもしれませんが、お肉やお魚は糖質がほとんどないため、主食の量に気をつけていれば、それほど難しい目標ではありません。
お腹いっぱい食べられるおかずを準備して、満腹感でいっぱいのダイエットを行っていきましょう。
2.糖質の配分にも注意が必要！
1日100gを目安に糖質制限を始める場合、トータルで100ｇになればOKと思っていませんか？
もちろん普段から糖質を摂りすぎている人は、この方法でも目に見えて差が出てくるでしょう。
ですが、糖質制限をより効率的に進めて行くためには、1日目安量100gを3食に分けて、一食の糖質を20～40g程度に抑えるのが正解です。
例えば、1食で100gを超えるようなそぼろ丼などのメニューを夜に、朝と昼は糖質ゼロに近いメニューで過ごす、といった極端な方法では、夕食に食べた糖質が寝ている間にしっかり蓄えられてしまいます。
大切なのは糖質の目標を守ることではなく、血糖値をできるだけ上げないことと心得て、毎日の食事を考えていきましょう。
可能であれば、朝40g昼40g夜20gのように、夜にかけて摂取する糖質を減らしていくと結果が出やすくなります。
血糖値の上がりにくい低GI食品を選ぶのもおすすめです。
おやつを食べる場合はその分を調整してくださいね。
主婦の方や仕事が休みの日など、食事の時間を自由に変えられる場合、3食の量を5～6回に分けて食べると、さらに痩せやすくなるでしょう。
こちらは一品ずつ糖質とカロリーが記載してあり、レシピもとても簡単です。
どれを作ってみても美味しさに驚いてしまうものばかり。
これぞうもよくお世話になっています。本当におすすめです。
スーパー糖質制限はやるべき？
糖質制限の中には、スーパー糖質制限と呼ばれる方法もあります。
重度の糖尿病患者の人だけでなく、ライ○ップなどのパーソナルジムでも使われている方法で、1日の糖質量は40～50gに設定する場合が多いでしょう。
標準以上に体重を増やしてしまっている場合は、1日20g以下の指示を出す医師やトレーナーさんもいますよ。
この数値は簡単そうに見えて案外難しく、主食を抜いただけでは達成できません。
さらにドレッシングやソース、たれなどで糖質が加算されていくため、味付けにも注意が必要です。
塩やマヨネーズは大さじあたりの糖質が1g以下ですから、上手に活用していきましょう。
お米・パン・麺類・根菜・スイーツは基本的に禁止で、タンパク質・脂質がメインの食事メニューになります。
糖質を制限するだけでなく、タンパク質量を体重（kg）×1.5～2gを摂るのもルールです。
仮に体重が70kgの場合、105～140gのタンパク質となります。
そのくらい軽い軽い！と思うかもしれませんが、100gのお肉を食べたとしても、100gすべてがタンパク質という訳ではありません。
タンパク質が多いと言われている鶏ささみでも100g中のたんぱく質は23gですから、一生懸命お肉を食べてやっと追いつく感じですね。
大変ではありますが、タンパク質をしっかり食べることで消費エネルギーが増えるため、より痩せやすくなるでしょう。
体重(kg)×1～2gのタンパク質摂取が辛い場合は、手軽に摂れるプロテインがおすすめです。
忙しくても、飲むだけで必要なタンパク質が得られますから、家庭に常備しておくと便利です。
調理がいらない、肉や魚よりも安い、というメリットもあります。
スーパー糖質制限を続ける期間ですが、まずは1ヶ月を目安に行ってみましょう。
一般的な糖質制限でもそうですが、身体が脂肪からエネルギーを得られるシステムを作るまでに、1ヶ月程度必要だと言われているからです。
その後のやり方は人によります。
スーパー糖質制限でも辛くない場合は継続しても構いませんし、もう少し主食や果物、スイーツを食べたい、という場合は1日糖質100g程度へ徐々に戻しながら、さらなる減量や維持を目指していきたいですね。
スーパー糖質制限は、昔のこれぞうがそうだったように、かなり太ってしまった人に勧めたい方法です。
そのため、すでに標準体型だったり、目標に近かったりする場合は無理に取り入れる必要はありません。
その他にも、「早く結果を出したい」「糖質まみれの身体をデトックスさせたい」「糖質制限を初めて行う」という場合にも効果的ですよ。
停滞期の少ない糖質制限スケジュール
停滞期に入りにくい、ダイエットペースを紹介するね
どのようなダイエットでも停滞期が必ず訪れます。
これはホメオスタシス効果といって、“生きるために身体を同じ状態で維持しよう”という力が備わっているからです。
大体ですが、最初は順調に体重が落ちたのに、1～2ヶ月を過ぎたころから、停滞期を迎える人が多いと思います。
これは、元の体重から5％以上減った場合にホメオスタシス効果が起きることが多いためです。
元の体重が70キロの場合、ちょうど気持ちよく3～4kgが減ったタイミングですね。
一度停滞期に入ってしまうと2週間～1ヶ月程度続く場合もあります。
せっかく頑張っているのにちっとも動いてくれない体重を見て、ダイエット自体を投げ出したくなる場合もあるでしょう。
そこで提案したいのが、ホメオスタシス効果を出さないダイエットプランです。
体重の5％程度を減らしてしまうのではなく、3％程度減った時点で一度糖質制限の手を緩め、維持を目指します。
1ヶ月程度かけて3％を減らし、その次の1ヶ月で3％を維持する感覚を心がけると、停滞期を迎えることなくダイエットを継続できます。
また、停滞期に入ってしまった場合、あえて糖質を多めに取るという方法もあります。
1日の糖質量を増やすことで身体が安心し、早くホメオスタシス効果が消えていくでしょう。
この方法はゆっくりで時間はかかりますが、その後リバウンドしにくくなるというメリットもあります。
来月、再来月の自分ではなく、1年後、2年後の自分を見据えて、じっくり取り組むようにしたいですね。
糖質制限のメリット・デメリット
それでは最後に、糖質制限を行うことで得られるメリット、デメリットを確認しておきましょう。
糖質制限のメリット
- 短期間で減量できる
- リバウンドしにくい
- 満腹感を得られるからストレスが溜まらない
- 栄養バランスを崩さず痩せられる
- 面倒なカロリー計算をしなくても良い
- いつでも休止、再開できる
- 糖質ゼロのお酒は飲んでもOK！
- タンパク質を多く摂るため肌や髪がきれいになる
- タンパク質を多く摂るため筋トレや運動の効果が出やすくなる
- 寝つき、寝起きがよくなる
- 風邪をひきにくくなる
- 糖尿病や高血圧、脳梗塞などに罹るリスクを大幅に減らせる
糖質制限にはこんなにもたくさんのメリットがあります。
専門家や医師の中には、糖質制限にはデメリットがない、すべての人が行うべき、という声もあるほどスタンダードなダイエット法となっています。
糖質制限のデメリット
- 主食やスイーツが大丈夫な場合は我慢が必要
- 食物繊維不足で便秘になる場合がある
- ダイエット臭が出ることがある
糖質制限には3つのデメリットがあります。
ここでは、それぞれの対処法についても紹介していきましょう。
まず我慢についてですが、糖質制限では1日の糖質量を守っていれば、主食やおやつを食べても問題ありません。
ご飯をお茶碗半分、ケーキは半分に切って2回に分けて、などの配慮を行えば、問題なく食べ続けられます。
時には思いっきり好きなものを食べて、翌日からまた糖質制限、と戻れるのも糖質制限の良いところですね。
カロリー制限の場合は、暴飲暴食してしまうと、長い時間をかけて取り戻さなくてはいけませんが、糖質の場合は調整が簡単です。
糖質制限をしながら好きな食事を食べたい人のために、低糖質なパンや麺、お菓子なども多く販売されています。
これらの商品を上手に利用すれば、美味しく食べながら痩せることも可能ですよ。
これぞうがよく食べているiHerbのおやつは、市販の低糖質おやつよりもボリュームがあり、糖質も低く、トランス脂肪酸０等体に優しいものが多いのでおすすめです。
食物繊維不足についても、意識して野菜を多めに取る、食物繊維パウダーを食前に飲む、などの方法で解決できます。
また、これぞうは低ＧＩ食品であるオートミールを日々の食事に取り入れています。
オートミールは1食分30ｇで糖質は約20ｇです。
精白米の約20倍、玄米の約3.5倍の食物繊維に加え、鉄分やビタミンＢ1が豊富です。
1分でオートミールを米にする方法
オートミール30gと水50ml
500Wのレンジで1分
最後にほぐして完成水はオートミールを指で押せば浸かる程度に(3枚目画像)全体を湿らせます。
温め過ぎには注意して下さい。
炊かずに食べたい分だけ作れるのも◎#オートミール #美容垢 #ダイエット垢と繋がりたい pic.twitter.com/6M9nV8DRBT— これぞう/40kg痩せてみた 糖質制限 ダイエット オートミール レシピ おやつ (@colezosan) 2019年7月3日
この様にオートミールをお米のようにすることで、ストレスなく美味しく食べられ、食物繊維もしっかり摂れます。
こちらにおススメのオートミールやレシピを多数載せていますので、よかったら覗いてみてください。
オートミールの多様性にびっくりしますよ。
ダイエット臭とも呼ばれるケトン臭は、ストイックにスーパー糖質制限を行っている人に出る場合があります。
この臭いに気付いたら、「糖質制限を少しセーブしましょう」という身体からの合図。
糖質を少しずつ増やして、臭わず続けられる量を見つけてみましょう。
カロリー制限では無理をしすぎて摂食障害になってしまう場合がありますが、糖質制限はこうして臭いで危険を教えてくれるため、ダイエット臭が出ることはメリットとも言えます。
また、ダイエット臭以外にも、糖質制限を行っていると便が臭くなるケースがあります。
このトラブルは、腸内環境を整えてくれる乳酸菌サプリメントなどを取り入れることで、解決できますよ。
乳酸菌飲料は糖質がかなり高いため、サプリメントでの摂取がおすすめです。
まとめ
